Dacă căutăm definiția culturism în dicționar, vom găsi sensul cuvântului a fi setul de acțiuni musculare sau exercitarea mușchiului.

Aceste acțiuni sau exerciții care nu trebuie neapărat planificate sau care vizează un anumit standard estetic.

Simplul act de mișcare simplă sau mică, cum ar fi clipirile pleoapelor, poate fi deja înțeles ca un eveniment de exerciții musculare.

În ciuda definiției, culturism, fără îndoială, unii era cunoscut ca fiind o activitate fizică programată care vizează anumite (și mulți, de altfel) obiective, care implică totul, de la estetica pentru sănătate și chiar și în momentele de primele zile, supraviețuirea.

Și nu e de mirare că astăzi, dacă vorbim despre culturism, primul lucru care vine în minte este chiar o sală de gimnastică cu greutăți.

După cum este definit, culturism este setul de acțiuni musculare, adică se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. femeie.

În mod inevitabil, atunci când asociem culturismul cu putere sau dezvoltare fizică, este mult mai ușor să ne imaginăm imaginea masculină în această privință.

bărbați au o capacitate fizică care implică forță, agilitate, ușurință în dezvoltarea masei musculare, de obicei mai mare decât femeile.

Și nu e de mirare: întrebările hormonale sunt stăpânul acestei întregi diferențieri, generând apoi individualitățile și particularitățile dintre un sex și altul.

[ad # 2] Dacă luăm primele momente de culturism (vorbesc despre sport), vom observa că este evidentă prezența masculină mai mare sau aproape unanimă în scena de gimnastică, căutarea cunoștințelor etc..

Cu toate acestea, cu trecerea anilor, cu evoluția culturismului și cu cunoașterea faptului că a devenit o sensibilitate și o noțiune mai mare și a realizat că culturismul se va aplica nu numai femei, dar ar aduce și atâtea beneficii ca și bărbații. Adesea beneficii care depasesc orice alte sporturi.

Prin urmare, deși este în scădere relativ rapidă de standardele estetice care se instalează din ce în ce mai mult în societate, au fost create numeroase platouri și multe mituri care implică practicarea acestei activități fizice pentru femei.

În mod evident, dacă vorbim despre sportul de culturism, ne imaginăm mai întâi dezvoltarea musculară din motive naturale și logice.

Această creștere este cunoscută sub numele de hipertrofie musculară și în principiu înseamnă creșterea mărimii celulelor musculare și / sau creșterea numărului acestora (hiperplazie).

Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple în mod eficient, au fost mai multe și mai specifice și / sau metode individuale.

Poate că toate aceste căutări pentru un corp musculos de bărbați au stigmatat sportul ca fiind exclusiv și exclusiv pentru acest lucru, atunci când aceasta devine o concepție greșită în fața tuturor studiilor pe care le avem astăzi.

Cu toate acestea, există încă multe îndoieli și idei greșite culturism de către femei.

Pentru a identifica multe dintre aceste mituri, dar mai ales pentru a înțelege de ce acestea sunt mituri si nu realitatea este important nu numai ca să cunoaștem bine greutatea, dar astfel încât să putem face treptat mai universal decât a fost.

În acest ghid vom discuta puțin despre practica culturism de către femei și adresează trei puncte specifice și de bază Culturism înconjurător: O formarea, dieta și suplimentele.

Index articol:

  • 1 - Antrenament pentru culturism feminin:
  • Alimente pentru femei:
  • 1 - Dieta feminină
  • 2 - Suplimente feminine

1 - Antrenament pentru culturism feminin:

Cine a intrat vreodată într-o sală de gimnastică, a văzut că acolo a fost deja o fată de antrenament acolo, a făcut-o de formare, a plecat și ea a fost încă acolo? Ei bine ...

Dacă nu faci un antrenament de 15 minute, care nu ar fi foarte interesant, probabil că va fi o lungă perioadă de timp, nu-i așa??

Acest lucru se întâmplă în majoritatea cazurilor pur și simplu pentru că formarea care se desfășoară nu este doar inadecvată, ci și submaximală.

Și asta implică o mulțime de factori și mituri precum "cu atât mai bine cu cât mai bine", "cu cât volumul este mai bun pentru o definiție mai bună", "Antrenamentul scurt și greu pentru femei îi va face puternice și musculare" ... Și urmează o listă mare care ar putea fi făcută.

De ce femeile antrenează bărbați 3X15 sau 20 și 4X8? În cazul în care 8 repetări trebuie să fie specifice bărbaților sau nu ar trebui să fie efectuate pentru femei, atunci masa musculară va crește, făcându-le să pară "masculo"? Bineînțeles că nu!

Cred că este perfect normal să lucrezi cu femei pentru repetări scăzute, implicând chiar mai puține repetări decât cele 8 ...

A crede în mituri cu privire la numărul de repetiții, după părerea mea, este doar un teatru extraordinar fără mari dovezi științifice.

Este ca și cum crede că crește 4x8, 3x15 este setat, 4x15 este ventricularizing, 4X12 face păstrarea și așa mai departe, fără a lua în considerare dacă dieta individului, problemele lor hormonale, utilizarea sau nu a unei substanțe exogene etc.

De câte ori am văzut femei făcând o omisiune majoră în pregătire a multor mușchi, de teama de a le hipertrofia până la punctul de a deveni mai puțin feminini.

Acesta este cazul, de exemplu, al trapezoidelor. Aproximativ, de câte ori ați văzut o femeie care efectuează un psihiatru în sala de gimnastică?

Eu, în special, niciodată! Cu toate acestea, dacă observăm îndeaproape, trapezele sunt influențate fundamental de multe dintre celelalte exerciții pe care le desfășurăm, promovând stabilitatea, în special.

Ridică, coboară, retrage și rotește scapula (Dângelo și Fattini-1988). În mod incredibil, aceste mișcări sunt folosite în exercițiile pentru pectoral, spate și chiar pentru picioare, în cazul ghemurilor libere.

Trebuie să comentez importanța lor în instruirea deltoidelor, în mod corespunzător? Rezultatul este că, cu omiterea antrenamentului, vom avea un mușchi nu numai slab dezvoltat, dar și slab consolidat.

Ce se întâmplă este că trebuie să înțelegem că femeile hormonale și fiziobiologice au multe caracteristici distincte de bărbați.

Cu toate acestea, modul în care se realizează hipertrofia într-un singur sex se produce în mod substanțial în același mod (desigur la diferite intensități).

Adică, teoretic este imposibil ca o femeie să se antreneze în mod natural și să se hrănească în mod adecvat pentru a construi un corp fizic de dimensiunea unui culturist profesionist.

Femeile care ajung la un nivel ca Iris Kyle și alte nume au făcut cu siguranță și / sau să utilizeze substanțe hormonale sintetice bazate pe hormoni masculini.

În același mod în care o formare submaximală pentru un om nu va aduce mari beneficii acolo în ceea ce privește creșterea masei musculare, pentru femeie, nici.

Iar cand vine vorba de cresterea masei musculare, nu intra in panica. Această creștere a masei musculare este legată de creșterea țesutului muscular care o va face să se întoarcă, cu fese în picioare, să scadă procentul de grăsime, să înțepenească mușchii, să ascuțească talia și așa mai departe.

Prin creșterea masei musculare se transformă un organism și nu numai prin reducerea procentului de grăsime.

Spre deosebire de bărbați, în cazul în care creșterea volumului și densitatea musculara este mult mai mare la femei are loc mai lent, în principal din cauza producției scăzute de testosteron, oferindu-atunci nu este nevoie să aibă acea frică de a fi vechi cu caracteristici corporale masculine.

Trebuie să spun că altceva care deranjează foarte mult antrenamentul pentru femei, precum și faptul că mă deranjează în mod obișnuit în formarea bărbaților, sunt oameni care antrenează doar membrele inferioare și, în cazul bărbaților, membrele superioare. Haide! Îți antrenezi corpul sau vrei să fii o figură disproporționată??

Cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este cel de-al doilea, atunci este extrem de important să instruiți fiecare parte a corpului cu cât mai multă intensitate posibilă, urmărind progresul real.

Este extrem de urât și disproporționat să se observe persoanele cu 45 cm de braț și doar 37 cm de viței sau femei cu 69 cm de coapse și 25 cm de brațe.

În plus, trebuie să ne amintim că părțile potrivite ale corpului trebuie să se odihnească să crească într-adevăr, sau hipertrofie, în mod corespunzător.

Prin urmare, o frecvență adecvată de formare și de odihnă sesiuni pentru toate grupele musculare este mai mult decât valabil, injustificando tren în fiecare zi aceleași mușchi și / sau să le antreneze cu o frecvență foarte mare (indiferent de prejudiciu Intrebare comun sau tendon) la supraantrenament.

Nu uitați: Întotdeauna instruiți corpul cu o intensitate maximă FULL!

Alimente pentru femei:

Acum vom trata mai bine partea de dietă, dietă și suplimente pentru femei! Dacă o femeie va mânca aceeași proporție ca și bărbatul?

Și ce alimente ar trebui să fie ca în dieta masculină sau putem fi mai "relaxați? În ceea ce privește suplimentarea, ce femeie ar trebui să folosească acest tip de creștere? Aflați mai multe în acest articol!

1 - Dieta feminină

Care este povestea acestei femei cu privire la cultivarea buruienilor și a unei bucăți de pui? Cine a pus-o in cap ca substraturile pentru sinteze se schimba in functie de sex?

Haide! Vorbim individualități biologice, desigur, dar nu putem compara atât de diferit felul de a hrăni o femeie și un bărbat.

Evident, fapte, cum ar fi cheltuielile de calorii, intensitatea antrenamentului, metabolismul, biotipul organism interfera, dar în compararea unei femei la un bărbat, precum și interferează între două femei sau doi bărbați.

În plus, trebuie să ținem cont de faptul că majoritatea femeilor tind să acumuleze grăsime corporală prin întrebarea hormonală și prin întrebarea evolutivă.

Problema este să credem că, dacă avem nevoie de obiective mari și solide, vom putea schimba lucruri care nu ar trebui să fie schimbate în dietă.

Există trei substanțe macronutriene indispensabile omului, fie bărbat, fie feminin: Carbohidrați, lipide și proteine.

În plus, ne bazăm pe nenumărate alte micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Astfel, o femeie, ca un om, ai nevoie de glucide și lipide (lipide cele de asemenea, utilizat în sinteza hormonului endogen) și are nevoie de proteine ​​pentru funcțiile de plastic și constructori.

Omul suferă deoarece consumul de cartofi dulci cu carne de pui si multe femei nu acceptă această realitate și să opteze pentru că iaurt al naibii de lumină cu colagen, care promite corpul perfect pentru vara?

În ultima vreme, chiar văd multe femei care se antrenează, sunt bine orientate și deja urmează un ritm mai intens de antrenament, ajustându-și dieta așa cum ar trebui să fie.

Nu este nimic din ceea ce vedem în televiziune acele loironas care mănâncă paste integrale cu albușuri de ou și așa mai departe.

Cu toate acestea, mulți insistă în continuare să facă o mâncare complet garnisit. Supă, pâine prăjită, iaurt... uneori e greu să-ți imaginezi o femeie care mănâncă pui la ora 4:00 în loc de un sandviș cu un piept de curcan ușor, nu-i așa??

Ei bine, adevărul este că femeile au nevoie de o dietă echilibrată și, în funcție de obiectiv, trebuie respectați câțiva parametri.

Să fie adevărat și nu vom condamna complet iaurturile și Turcia, dar le vom intra atunci când este necesar în dieta, așa cum vom intra în piept de pui cu cartofi dulci, atunci când este necesar, de asemenea,.

Din punct de vedere social și cultural, nu avem multe obiceiuri care ar putea fi sănătoase, ceea ce devine un obstacol în adaptarea la dietă.

Nu este comun să mănânci puțin la prânz și să mănânci de două ori la ora 19:00. Cu toate acestea, persoanele care se antrenează noaptea beneficiază de această strategie care ar putea părea oarecum "ciudat".

Rezultatele pentru pierdere în greutate Ele sunt mult mai benefice pentru dieta singur decât cu formarea izolată (desigur, dacă vorbim de procesul de hipertrofie musculară, formarea are o influență vastă de stimulul care generează chiar și în fibrele musculare). Așadar, adaptarea dietă la obiectivul dvs. este mai mult decât fundamentală.

2 - Suplimente feminine

Suplimente alimentare într-adevăr, în general, pot fi dispensabile în majoritatea cazurilor. Cu toate acestea, multe pot beneficia de utilizarea lor, optimizarea rezultatelor, performanța și alte formare, dar mai ales, facilitând și hrănire în mod constant pe parcursul zilei, servind propriile nevoi.

Ar trebui femeile să ia suplimente? Ar trebui femeile să utilizeze același tip de supliment ca bărbații? Aceste suplimente dedicate femeilor sunt cu adevărat valide?

Există numeroase întrebări care pot fi adresate întrebării privind utilizarea de suplimente alimentare de către publicul feminin.

Dar din nou, cu excepții rare, regulile respectă aceeași regulă ca și cea a bărbaților, în funcție de nevoile dietetice / ergogenice despre care ne referim.

Femeile necesită, după cum am spus, modele de nutriție foarte asemănătoare cu cele ale bărbaților, variind mai mult de nevoile individuale și de obiective decât de a fi femei,.

Încă la femei ceea ce trimite atunci când vine vorba de suplimente este elementul de bază: SHakes proteine, creatină (fără teama de reținere a apei), carbohidrați, gainners (în câteva cazuri), unii aminoacizi, cum ar fi beta-alanină și L-leucina, probabil, un pic de cofeina, vitamine (multivitamine), poate niște înlocuitori masă de pudră sau baruri pentru a facilita zi-la-zi de cele mai aglomerate și nu departe de ea ...

Dacă, în cele din urmă, este necesar să adăugați un tip de supliment ergogenic, cum ar fi a termogenic, poate fi inserat, de asemenea.

Cu toate acestea, aici nu putem confunda aceste suplimente cu clasa, de exemplu cu prohormonii. De fapt, nu cred că o astfel de substanță, și nu o suplimente, valabilă și pentru bărbați, care vor spune femeilor.

Evaluarea imaginii nutriționale și a nevoile individuale ale dietelor, este, prin urmare, mult mai ușor să se stabilească o planificare adecvată, să se corecteze defectele sau să se permită o alimentație mai bună prin utilizarea de suplimente alimentare.

Unele variații pot să apară dacă vorbim despre sportivii profesioniști cu gol competitiv, dar în acest caz, avem factori specifici care necesită o planificare mult mai specifice.

O sugestie buna de suplimente pentru femei ar putea fi in urmatoarele momente:

mic dejun: Vitamine (multivitamine), câștigătoare / MRP și hiperproteine ​​și aminoacizi;

În timpul zilei: MRP și aminoacizi.

Înainte de antrenament: MRP, maltodextrină, proteină din zer hidrolizată sau concentrată, aminoacizi (BCAA, creatină, beta-alanină);

După antrenament: Maltodextrină, izoat de proteină din zer, aminoacizi (creatină, în primul rând, BCAA) și eventual, dacă este necesar, vitamine antioxidante;

Înainte de a dormi: Hyperproteine, MRP și aminoacizi.

Trebuie să ne amintim că aceasta nu este o regulă și că putem schimba în mare măsură această distribuție în funcție de nevoile individuale.

concluzie:

Precum am văzut, femeile au nevoie de mai mult, probabil, de o monitorizare adecvată a protocoalelor de bază și simple, care mulțime de invenții că mass-media nu pentru a se eschiva unele neavizat.

Este clar că, dacă vom lăsa un pic deoparte complicații, eventual promisiuni dubioase, cheltuielile inutile și să înceapă să simplifica lucrurile, putem în acea zi la zi, am mers atât în ​​viața contemporană nu promovează renunțarea, dar succesul!

Amintiți-vă că elementele de bază, în majoritatea cazurilor, ghidează nu numai progresul, ci și o modalitate de ao face cât mai continuu și mai durabil posibil.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!