Armele pot fi grupul cel mai căutat de către culturisti, fiind publicul masculin sau chiar publicul feminin. Pentru bărbați, brațele reprezintă sinonim cu puterea, virilitatea și gradul lor de dezvoltare în culturism, și nu este o coincidență faptul că problema clasică a „Cât de mult vă brațul“ este foarte comună în săli de sport culturism astăzi. În cazul femeilor, probabil că țintă nu este un volum semnificativ, ci un mușchi care se întoarce, care, de exemplu, are acel aspect clasic flasc de "mușchi al rămas bunelor" sau faimosul triceps.

Ei bine, într-un fel sau altul, este incontestabil faptul că brațele sunt esențiale pentru o formă bună și are, de asemenea, funcțiile sale legate de viața de zi cu zi a individului, precum și ca fiind extrem de important în timp pentru a instrui alti muschi, in special grupările superioare ca dorsale, pectorale și deltoide.

În ciuda acestei importanțe și, în ciuda formării grele, mulți sunt culturisti și chiar sportivi care au dificultăți în dezvoltarea brațelor, fie în ceea ce privește volumul, definirea musculară sau chiar ambele.

Din acest motiv, astăzi vom propune un mic manual cu 20 sfaturi de bază ceea ce vă va face să vă reformulați antrenamentul și rutina într-un mod general, optimizând dezvoltarea brațelor dvs. și aducând rezultate cu adevărat surprinzătoare că veți fi uimiți de tine. Sunteți pregătiți pentru această mare schimbare?? Dacă da, continuați ...

Index articol:

  • 1 - Brațele de tren cu repetări variabile și periodizate
  • 2 - Concentrați-vă pe triceps
  • 3 - Lucrează cele trei capete ale tricepsului brahial
  • 4 - Îndoiți-vă bine brațele
  • 5 - Amestecați lucrările cu cabluri și greutăți libere
  • 6 - Cu cât mișcarea este mai grea, cu atât mai bine!
  • 7 - Nu faceți aerobic înainte sau după antrenamentul brațului
  • 8 - Efectuați corect mișcările
  • 9 - Feriți-vă de utilizarea extensoarelor de umăr și a erectorilor coloanei vertebrale pe firele libere de biceps
  •  10 - Nu compromite niciodată epicondilele (laterale și mediale)
  • 11 - Folosiți creatina după antrenamentul brațului
  • 12 - Creșteți cantitățile de carbohidrați la masă după formarea brațului
  • 13 - Nu antrenați brațele dacă nu sunt recuperate complet
  • 14 - Variați exercițiile
  • 15 - Periodizați antrenamentul fără a include o instruire specifică a brațelor
  • 16 - Faceți un exercițiu pentru triceps după formarea pieptului și unul pentru biceps după antrenamentul dorsal.
  • 17 - Antrenează-ți antebrațele corect
  • 18 - Efectuați studii la sol
  • 19 - Forța în degetele mici când se fac fire
  • 20 - Nu doriți brațe mari, mai ales dacă nu aveți genetică pentru asta

1 - Brațele de tren cu repetări variabile și periodizate

Este clasic faptul ca oamenii nu isi periodizeaza antrenamentul, pentru nici un grup muscular. Bineînțeles! Puțini cunosc importanța acestui proces. Fără îndoială, este prin el că putem lucra în diferite bănci și de a stimula mușchilor scheletici și a sistemului nervos în moduri diferite, permițând o mai bună adaptare a proceselor de mult, prevenirea leziunilor și obținerea întrebări funcționale, de asemenea,.

Periodizarea instruirii tale nu înseamnă altceva decât să lucrezi la momente diferite (în cadrul ciclurilor de instruire) pentru scopuri diferite, dar să urmărești un singur scop. De exemplu, la fel de mult cum căutați ca un rezultat final al masei musculare crescute, trebuie să lucrați parte din antrenamentul forței de an, altă formare care vizează hipertrofia, alții, formarea de rezistență și așa mai departe, în nenumăratele posibilități.

Deci, acest lucru este valabil și pentru arme, mai ales în ceea ce privește problemele de repetare. Asta pentru că, formarea de forță, sunt de obicei efectuate cu mai puține repetări în timp ce alte tipuri de formare, cum ar fi hipertrofie, cu mai multe repetari (deși aceasta nu este o regulă absolută). Prin urmare, puteți lucra ori cu repetiții mai mult sau mai puțin, pentru a stimula în primul rând atât fibrele roșii, cât și fibrele albe.

În plus, lucrul cu diferite marje de repetare, vă face să evitați întotdeauna același stimul pentru mușchi, prevenind alte adaptări sau chiar provocați răniri cauzate de excesele de supraîncărcare, dacă faceți o muncă specifică pentru rezistență în timp foarte îndelungat.

Nu există o regulă în cât timp trebuie să rămână între o marjă de repetiție și alta. Totul depinde de răspunsul dvs. la formare și, bineînțeles, de periodizare.

2 - Concentrați-vă pe triceps

brațele biceps sunt bune pentru a fi instruiți și fără îndoială, antrenamentul dvs. ar trebui să fie adecvat. Cu toate acestea, bicepsii sunt responsabili de calitatea armei, de exemplu, pentru a oferi celebrul vârf.

Dar cei principali responsabili de creșterea volumului muscular, vorbind în mod corespunzător, sunt tricepii, deci constituie 2/3 din volumul prezent în arme. Prin urmare, formarea dvs. ar trebui să fie foarte intensă și trebuie să acordați atenția cuvenită..

Utilizați exerciții de bază și combinați cu mai multe exerciții de izolare. Desigur, cu o bună periodizare, șansele de succes vor fi mult mai mari.

3 - Lucrează cele trei capete ale tricepsului brahial

Tricepsul, așa cum spune deja numele său, are trei capete, capul medial, lateral și lung. Ele sunt întotdeauna activate simultan în orice mișcări triceps, cu toate acestea, cu unghiuri diferite și diferite mișcări ne putem concentra mai mult pe activitatea unuia sau alt cap, astfel încât să existe o mai mare specificitate în mișcare și tocmai de aceea nu folosim exercițiu unic pentru triceps.

Gândește-te la asta, triceps dvs. de antrenament pot fi guvernate în primul rând de un exercițiu pentru fiecare cap, adică unul pentru medie, unul pentru lateral și unul pentru lung. Astfel, cunoașterea biomecanicii fiecărei mișcări care va avea loc, este fundamentală.

Ca un exercițiu pentru capul lateral, ne putem gândi la prelungirea lui triceps cu frânghie. Deja pentru capul medial, ne putem gândi bara extensibila cu scripete (de preferință drept) și, pentru cap lung, celebrul Tricepsul francez, care este cel mai specific exercițiu în acest scop și că aproape niciun altul nu îl poate înlocui în acel moment.

Lucrând pe cele trei capete ale tricepsului, evitați și inegalitățile și asimetriile musculare, care vor fi foarte bune din punct de vedere estetic.

4 - Îndoiți-vă bine brațele

Brațele, așa cum am menționat, participă la formarea altor grupuri, cum ar fi pectoral, dorsal, deltoid și chiar în stabilitatea unor mișcări pentru membrele inferioare, cum ar fi ghemuirea liberă.

Cu toate acestea, dacă nu le acordăm o odihnă, cu siguranță vom depăși și vom supratrage, în cazuri mai prelungite, intense și serioase.

În plus, brațele sunt formate din mușchii mici, iar acești mușchi sunt ușor de lovit în diferitele mișcări de culturism. Astfel, nu este nevoie de biceps și triceps lungi odihnă între sesiunile de instruire ar trebui să fie participat la.

Ar trebui să fie un mușchi de formare înainte de două zile după ce a fost utilizat într-un antrenament mod auxiliar (de exemplu, piept de tren și tren următoarea zi tricepsul nu este ceva interesant), precum și sesiuni de formare specifice brațul ar trebui să aibă o distanță de cel puțin patru până la cinci zile, de această dată poate ajunge la șapte zile, în funcție de intensitatea aplicată în formare.

Amintiți-vă că rezultatele se desfășoară în repaus și, prin urmare, veți avea nevoie de același lucru în cantitate bună (și în măsura potrivită) pentru a avea o dezvoltare bună.

5 - Amestecați lucrările cu cabluri și greutăți libere

Îmbinarea muncii cu greutăți libere, dar și cunoașterea timpului de utilizare a cablurilor va fi esențială, astfel încât să vă puteți dezvolta corect brațele. În primul rând, lucrul cu greutăți libere permite o biomecanică naturală a corpului, adică permite corpului să se miște în funcție de propria sa anatomie. Acest lucru este foarte bun pentru antrenamentul orientat spre forță, explozie sau chiar pentru a utiliza anumite mișcări care sunt restricționate dacă sunt efectuate cu mașini sau cabluri chiar.

Greutățile libere sunt, de asemenea, interesante pentru a ajunge la sistemul neuromotor în cea mai bună proporție: va exista o nevoie mai mare de echilibru și de control în timpul executării mișcărilor, pentru a se concentra acolo unde cineva dorește să lucreze.

Pe de altă parte, lucrul cu cablurile are avantajul de a promova o restricție în mișcare, izolând astfel mușchiul țintă (nu-mi place conceptul de "izolare" deoarece este ireal, dar oricum ...). Funcționarea cu cablu este, de asemenea, favorabilă tensiunii continue de la începutul până la sfârșitul mișcării, adică mențineți aceeași intensitate a forței în timpul mișcării și, într-un mod mult mai controlat.

În cele din urmă, munca prin cablu E interesant când o faci obosiți muschi auxiliari și aveți nevoie de un loc de muncă care să vă permită să nu le folosiți atât de mult.

Deci, dacă combinați ambele tipuri de stimuli, fie pentru biceps, fie pentru triceps, rezultatele dvs. vor fi cu siguranță mai optimizate. Și, amintiți-vă același exercițiu se poate face fie prin cablu, cu greutăți libere, așa cum este cazul ondulare halteră franceză și franceză filetate cu cabluri sau, în cazul biceps, scripetele directă cablu filetate sau fire tradiționale directe cu bar.

6 - Cu cât mișcarea este mai grea, cu atât mai bine!

Este foarte comun pe care dorim să intre în zona de confort la toate: Vrem să mănânce ceea ce are un gust mai bun, nu doresc să facă activități de aerobic, ci mai degrabă dormi pe o dimineață rece ... nu doresc să ridice greutăți la punctul în care ne lipsește aerul sau chiar, nu vrea să plece afară noaptea să se odihnească, pentru că este „rușinos“ ... ființa umană este plină de scuze și justificări pentru lipsa lor de rezultate, dar puțini văd că este tocmai pentru că acestea sunt în zona de confort, care nu reușesc să obțină rezultate bune. Și același lucru se întâmplă în timpul antrenamentului: întotdeauna ne dorim exerciții ușoare și confortabile.

Adevărul este că există exerciții relativ ușoare, cum ar fi filetul alternant sau firul direct, dar care sunt incontestabil eficiente în orice moment. Cu toate acestea, este necesar să se modifice și să se renunțe la aceste mișcări tipice. Ce zici de schimbarea filetului alternat de același exercițiu, dar la o bancă de 45 ° pentru a face dificilă executarea acestuia? Dacă în locul firului direct am folosit firul de păianjen pentru a scoate deltoidele din acțiunea mișcării?

Și, de ce nu folosiți paralele gratuite în loc să fiți restricționați în mașini? Și, de ce nu urmăriți cât mai multe exerciții?

Adevărul este că, în mod normal, cu cât este mai greu exercițiul pentru arme, cu atât mai mult tinde să se concentreze asupra mișcării în mușchii țintă, o mai eficientă.

Optați întotdeauna pentru cele mai dificile exerciții. Veți vedea cum progresul dvs. fizic și neuromotor va fi mult mai bun.

7 - Nu faceți aerobic înainte sau după antrenamentul brațului

Dacă obiectivul dvs. este câștiga masa musculară, suma de aerobesis ar trebui să fie redus. Dar, în mod specific vorbind de arme, dacă doriți ca aceștia să evolueze chiar nu doresc să utilizeze aerobă înainte de antrenament (chiar și încălzire), pentru că vrem să profite la maximum de rezerve de creatina din mușchi și, de asemenea, nu ar trebui să prezinte în continuare organismul să se accentueze după antrenament, deoarece acesta este locul în care mușchii încep să se recupereze în mod corespunzător.

În plus, exercițiile aerobice vă determină să pierdeți calorii, iar pentru cei care doresc să optimizeze masa musculară, acest lucru nu va fi avantajos..

Deci, evitați aerobic cât de mult puteți în zilele de antrenament de slăbiciune.

8 - Efectuați corect mișcările

Mulți oameni, în ciuda a tot ceea ce sa spus despre formarea în culturism, încă fac una dintre principalele greșeli: Încercarea de a ridica mai multă încărcătură decât suportă. Rezultatul este că nu pot executa corect mișcările, ajung la răni sau chiar nu au rezultate bune.

Muschii, pentru a evolua, trebuie să fie supuși stresului adecvat. În caz contrar, nu vor fi recrutați așa cum ar trebui și astfel rezultatele lor vor fi compromise.

9 - Feriți-vă de utilizarea extensoarelor de umăr și a erectorilor coloanei vertebrale pe firele libere de biceps

O modalitate de a „fura“ mai frecvente în fire libere este faptul că sistemul neurologic se va adapta la circulație și, prin urmare, începe să utilizați extensors umăr ca o modalitate de a reduce intensitatea muncii bicepsului brahial. Pentru aceasta el "trage bratul înapoi", reducând astfel spațiul dintre greutate și axa mișcării, determinând scăderea intensității.

totuși, Ceea ce vrem in culturism este de a creste intensitatea si de a nu scadea. Deci, fără îndoială, idealul este să scoți acești mușchi din joc și puteți folosi puterea maximă a bicepsului. Pentru a face acest lucru, faceți un mic flexia umărului, proiectând brațul înainte, vă va ajuta foarte mult să vă recrutați bicepii și, prin urmare, vă va face mișcarea mult mai puternică.

Un alt punct de reținut este faimosul "echilibru" al coloanei atunci când faceți fire. Acest lucru se datorează slăbiciunii sau lipsei de control (precum și supraîncărcarea excesivă) în mușchii erectori ai coloanei vertebrale. În plus față de a fi foarte dăunătoare coloanei vertebrale, care poate duce la leziuni cronice și / sau acute, pierdem și intensitate în mișcare. Prin urmare, va fi esențial să se stabilizeze coloanei vertebrale prin contracția abdominală și prin erectorii spinali înșiși.

Cu detalii mici, veți avea o pregătire mai completă și mai intensă și veți fi prevenite (dar nu agravate) de leziuni care pot deveni grave în funcție de caz.

 10 - Nu compromite niciodată epicondilele (laterale și mediale)

Epicondylul este o structură localizată lateral și median pe ambele coate. Mai precis, este o proeminență proeminentă osoasă în humerus. De acolo, o mare parte din extensor principal și flexor mușchii din antebrațele concediu, fiind, prin urmare, un loc de mare de recrutare.

Se pare că, atunci când această structură este afectată, de obicei se dezvolta ceea ce se numește „epicondilită“, care este o inflamatie, care poate să apară în regiunea mediană (de unde flexori de antebrațele), lateral (de unde antebraț extensor) sau, în ambele cazuri, simultan.

Există, de obicei, multe motive pentru care se dezvoltă epicondilită, incluzând supraîncărcarea excesivă, excesul de coate, problemele genetice sau mișcarea incorectă. Cu toate acestea, există posibilitatea ca acești factori să fie.

Ceea ce contează chiar și la început este că principalul motiv este chiar manipulare incorectă și aceasta include nu numai executarea slabă a exercițiilor, ci, utilizarea excesivă a unor exerciții greșite de către persoane greșite.

De exemplu, diferiți oameni pot suporta 70 până la 90 de grade din antebrațele. Cu toate acestea, aceste diferențe de 20 ° pot face ca această persoană să aibă o facilitate mai mare sau mai mică pentru a efectua exerciții precum fruntea tricepsului cu bar, de exemplu, printre altele. În aceste cazuri, este necesar să se înlocuiască exercițiul sau chiar să se utilizeze o variabilă a acestuia, ca în exemplul menționat, execuția cu gantere.

Exercițiile ca Scott, în special cele libere, pot fi dezavantajoase pentru unele persoane.

Deci este întotdeauna interesant, ori de câte ori suferiți de durere anormală, opriți-vă să vă exersați rutina pentru a-și salva epicondilii.

Dacă dezvoltă o inflamație, te poate scoate de-a lungul perioadelor lungi de antrenament sau cu siguranță.

Astfel, fiecare îngrijire este întotdeauna foarte valabilă.!

11 - Folosiți creatina după antrenamentul brațului

Bratele sunt mușchi mici, dar necesită compuși, iar dacă acești compuși sunt anabolizanți, cu atât sunt mai mari șansele ca acestea să se dezvolte în mod corespunzător.

Fără îndoială, mulți ar putea fi substanțele nutritive menționate aici ca fiind anabolice, dar printre acestea, fără îndoială, primul care trebuie menționat este de fapt creatina. Acest lucru se datorează faptului că este responsabil pentru asistarea în volumul celulelor musculare, este responsabil pentru reducerea oboselii, pentru a ajuta la sinteza proteinelor, îmbunătățirea răspunsurilor nervoase, creșterea rezistenței printre alte aspecte.

Știința a arătat că nu există un timp specific pentru a ingera creatina, deoarece nu este un nutrient care, după ingestie, va fi deja pus la dispoziția organismului. Cu toate acestea, știința a arătat că atunci când este ingerat imediat după antrenament, absorbția musculară a creatinei este mult mai mare, favorizând-o să-și îndeplinească corect funcțiile.

Nu există o regulă cât de mult ar trebui să consumi creatină, dar se știe că ceva în jur de 5-10g după antrenament va fi de ajuns.

12 - Creșteți cantitățile de carbohidrați la masă după formarea brațului

Cel mai bun moment pentru absorbția glucozei este după antrenament și de ce să nu-l folosim în avantajul nostru?

Fiind astfel, Consumul de carbohidrați după antrenament va promova anabolismul muscular și supracompensarea glicogenului. De asemenea, dacă antrenamentul a fost intens, în principal, acești carbohidrați cu siguranță nu vor fi transformați în grăsimi corporale.

Sursele bune de carbohidrați în acest moment sunt cel mai ușor digerabile (și nu neapărat scăzut GI), cum ar fi cartofi, orez alb, polenta de porumb, porumb în sine etc..

13 - Nu antrenați brațele dacă nu sunt recuperate complet

Mulți oameni cred că doar pentru că bicepsii și tricepii sunt mari culturisti se recuperează foarte ușor. Cu toate acestea, în funcție de intensitatea antrenamentelor, luând în considerare faptul că brațele sunt folosite în mișcări, trebuie să ne conformăm la dovezile fiziologice ale unui posibil.

14 - Variați exercițiile

Mulți indivizi petrec ani și ani făcând mereu aceleași exerciții în sala de gimnastică. În măsura în care se bucură de aceste exerciții, este întotdeauna necesar să se modifice astfel încât mușchii să poată răspunde cu noi adaptări la formare. Mai ales pentru stimularea sistemului neuromotor este că ar trebui să variați ori de câte ori este posibil o variație. Și, nu trebuie neapărat să fie o astfel de variație bruscă. Schimbarea atașarea unui exercițiu extensor al coatelor sau flexia cotului este deja mai mult decât suficient, de exemplu, schimbarea firului dietei cu fir sau alternativ frunte tricepsului cu bara pentru triceps presa cu gantere.

Cel mai important lucru în acest caz nu este, în niciun caz, să rămâi pentru o lungă perioadă de timp în aceeași mișcare.

15 - Periodizați antrenamentul fără a include o instruire specifică a brațelor

Ce? Cum de a dezvolta arme fără a pregăti arme? Acum ... Dacă ați fost atent în întregul articol, am citat dat seama că brațele vin în supraantrenarea foarte rapid, în primul rând fiind mușchi mici, iar în a doua instanță de a fi mușchi recrutați simultan cu cât mai multe grupuri ca dorsale, pectoral și deltoid.

În acest fel, ar trebui să ne periodizăm pregătirea, inclusiv formarea specifică a armamentului, tocmai pentru că sunt deja instruiți cu alte grupuri. Nu este întâmplător că nu veți găsi de bază de sportivi de formare de sport, cum ar fi Powerlifting, dictatorul sau chiar powerlifting cu brațele subțiri sau ceva de genul asta ... Și de formare foarte specifică și izolată nu, de obicei, o parte din mare parte din periodizare dintre acesti sportivi. Rezistența și mărimea musculară ajung să ajungă la nivelul musculaturii și cine a spus că pentru ca ea să fie lovită trebuie să vă concentrați asupra acelei mișcări în mod specific în ea? Amintiți-vă că mișcările apar datorită lanțurilor musculare?

Evident, acest lucru va conduce la perioade de repaus mai lungi și, indirect, va favoriza anabolismul, deoarece, după cum stim, creșterea și dezvoltarea apar în general doar în timpul perioadei de odihnă.

prin urmare, nu vă fie frică să nu vă antrenați brațele și să nu le dezvoltați. Acesta este încă un mit despre "suprasolicitarea".

16 - Faceți un exercițiu pentru triceps după formarea pieptului și unul pentru biceps după antrenamentul dorsal.

O altă strategie bună este să antrenezi membrii pendulului superior, brațele cu un exercițiu auxiliar după antrenament în piept, pentru triceps și după formarea dorsalului în cazul bicepsului.

Folosind această strategie, permițând în același timp mai puțină odihnă în brațe, permiteți recrutarea suplimentară în anumite părți și astfel exercițiile trebuie selectate cu atenție.

De exemplu, în cazul tricepsului, puteți utiliza inversă x cablu cu extensia scripete, deoarece recrutează în cantitate bună capul medial al triceps, pectoral utilizate pe scară largă în formare, de asemenea. Pentru biceps, de exemplu, puteți folosi firul direct, care este un exercițiu simplu și complet și vă va ajuta în recrutarea antebrațelor.

Cu toate acestea, amintiți-vă că aceasta este o strategie care nu ar trebui să fie utilizată frecvent și nu pentru perioade lungi de timp, sau șansa de a ajunge la o depășire și supra-instruire va fi prea mare.

Este demn de remarcat acest lucru NU  este o sugestie de piept și triceps de formare sau spate și biceps, ci, mai degrabă, numai utilizarea de A un singur exercițiu (cu puține seturi și intensitate moderată) în zilele mușchilor respectivi deja menționați.

17 - Antrenează-ți antebrațele corect

Antena de formare este cheia pentru tratarea bunelor arme. Ca exemplu de importanță atât de mare, de câte ori ați intrat în falimentul filetului direct sau al filetului alternant nu prin biceps, ci prin antebrațele?

Ei bine. Dacă antebratele tale nu pot ține pasul cu brațele, pregătirea lor va fi compromisă.

Astfel, este întotdeauna foarte bine să se gândească la utilizarea de exerciții nu numai de flexie și extensie mânere și nici abdomene coatele cu urme de pronație, dar, de asemenea, clemă exerciții și amprenta la sol pentru a ajuta la barurile și gantere de sprijin ferm.

La fel ca toate celelalte grupări, exercițiile antebrale necesită execuție bună, controlul greutății și amplitudini corecte, precum și variații ale exercițiilor, seturilor, repetărilor și periodizărilor.

Un sfat bun de pornire dacă aveți încă întrebări despre cum să vă antrenați antebrațele este de a utiliza aproximativ un exercițiu pentru extensoarele antebrațelor și unul pentru flexorii antebrațelor, completat de un exercițiu cu clemă. În timp, puteți introduce alte exerciții, de rotație, de abateri laterale ale mânerului etc. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie folosite numai exerciții de oameni cu experiență în mod corespunzător, deoarece în caz contrar pot exista pierderi la colectarea acestora și riscul de rănire este prea mare, nu dau rezultate, astfel încât pentru începători sau pentru persoanele care nu sunt siguri Ce faci?.

Veți găsi că, cu antrenamente adecvate și intense antebrațele, brațele se vor dezvolta și mai bine.

Cu toate acestea, la fel ca și brațele, antebrațele se supra-tratează foarte ușor tocmai pentru că sunt mici mușchi, sinergici cu alte grupuri și cu mișcările lor de zi cu zi.

Antebrațele de antrenament o dată pe săptămână vor fi deja mai mult decât suficiente.

18 - Efectuați studii la sol

Stai! Terra nu este un exercițiu pentru spate? Nu-i așa? Deci, nu ar fi un exercițiu pentru partea din spate a picioarelor și pentru glutes? Nu-i așa? Și atunci dacă am spus că este un exercițiu pentru lombar? Nici nu?

De fapt, studiul terenurilor NU este un exercițiu pentru aceste grupuri, ci mai degrabă, PENTRU TOATE ORGANELE, inclusiv aceste clustere și bineînțeles, inclusiv brațele și antebrațele.

După cum probabil știți, ridicarea solului poate fi considerată părinte a culturismului și una dintre mișcările majore implicate la om, precum și primitive. În acest fel, sondajele de la sol sunt foarte importante pentru construirea de arme mari.

De ce? În primul rând, deoarece a lua o greutate de pe podea, precum și controlul coborârii sale va stimula foarte mult biceps brahial. Și dacă încă se îndoiască recrutarea acestor muschi, majoritatea celor care au ceva sa rupt face sondaj Pământ, se poate spune că despartirea a fost doar biceps brahial. De asemenea, dacă ați fost conștient, ați observat că am discutat anterior despre întărirea antebrațului și a piciorului (pensete). Și tocmai din acest motiv nu recomand să efectuez sondaje de pământ cu ajutorul benzilor.

În acest fel, ridicarea Terra va fi esențială pentru construirea bicepsului puternic! El va fi capabil să-și schimbe antrenamentul ... Credeți!

19 - Forța în degetele mici când se fac fire

Majoritatea oamenilor nu știu cum să recruteze în mod activ bicepsul în fire. Acest lucru se datorează faptului că acestea implicit trage greutatea de pe sau chiar împinge mai greu cu antebrațele decât cu biceps, stoarce-le și, prin urmare, cererea maximă a fibrelor lor musculare.

Cea mai bună cale pentru a recruta bicepsul este de a forța cu degetul mic, promovând o mică rotație externă a antebrațelor, astfel încât să "simțiți partea interioară (mediană) a brațelor".

Acest control este efectuat în principal de către sistemul neuromotor, deci vă dați seama de importanța controlului greutății și a "gândirii la mișcare"?

20 - Nu doriți brațe mari, mai ales dacă nu aveți genetică pentru asta

Desigur, unii oameni au mai mult sau mai puțin genetică pentru biceps decât alții.

Puneți altfel, unii dezvoltă brațe mai repede decât alții. Indiferent de asta, toate au nevoie de timp pentru a dezvolta arme bune și dacă doriți să le dezvoltați rapid, veți fi dezamăgiți.

În acest fel, mai ales dacă aveți genetică slabă pentru arme, dăruire, efort și persistență va fi esențială. Desigur, timpul ... Nimic nu poate depăși nevoia de timp pentru a construi arme mari, puternice și definite.

concluzie:

În acest articol, putem cunoaște o mică "biblie" a instruirii armelor, pentru a avea rezultate mai bune în această grupare.

Prin urmare, urmând aceste sfaturi importante, cu siguranță vor fi garantate rezultatele bune!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!