Fiecare culturist caută antrenamentul perfect. Schimbând întotdeauna unele exerciții, o anumită angulare, metodologie, numărul de repetări sau serii și sarcina utilizată. Și la sfârșitul acestei căutări, atunci când credeți că ați făcut toate ajustările, este timpul să schimbați antrenamentul din nou, deoarece au trecut 2 luni de când ați început să respectați acești parametri. Concluzia este evidentă: vom căuta întotdeauna antrenamentul perfect pentru obiectivul nostru, dar acest antrenament nu este static, este dinamic. Chiar dacă vă place să faceți presa de pe bancă cu o bară de 50 kg pe fiecare parte, dacă nu schimbați metodologia de antrenament, va deveni din ce în ce mai inutilă. De aceea, trebuie să vă periodizați antrenamentul.

Aceasta înseamnă că trebuie să fii conștient de modul în care te antrenezi, verificând diverse aspecte și schimbându-le cât de des este necesar pentru a evita stagnarea. Exemplul clasic este acela de a mări încărcăturile, dar nu le veți crește uniform timp de mult.

Odată ce ajungeți la un platou de încărcare, trebuie să decideți să modificați un alt parametru, care poate chiar să modifice valoarea încărcării utilizate. De exemplu, imaginați-vă că puteți face 4 seturi de 8 repetări cu 50 kg pe mânerul din spate. Dacă vă decideți să măriți numărul de repetări și să efectuați 4 seturi de 12 repetări, va fi cel mai probabil să schimbați sarcina pentru mai puțin, deoarece ar trebui să efectuați mai multe repetări. Toți factorii care implică formarea în greutate sunt interconectați. Efectuând o mică schimbare în numai 1 factor, ceilalți factori vor fi modificați în cascadă.

Dupa cresterea numarului de seturi, adaptarea pe care organismul o va face va va da mai multa forta. Într-o perioadă de timp care variază de la individ la individ, în curând veți face 12 repetări cu sarcina inițială de 50 kg.

Ce puteți face? Modificați numărul de seturi. Dacă ai făcut 4 × 8 și ai ajuns la 4 × 12, poți acum trece la 5 × 12, de exemplu, sau chiar 3 × 12. Așa cum am spus acolo, o mică schimbare produce efecte în cascadă, realizând: dacă creșteți seria la 5 × 12, următorul exercițiu va fi probabil mai dificil de realizat. Dacă faci 3 × 12, așa cum ați făcut de 4 × 12, exercițiul următor ar putea fi făcut cu mai multă încărcătură, deoarece v-ați salvat energia prin retragerea unei serii din seria originală. Observați cum o mică schimbare poate schimba imaginea generală a antrenamentului?

Este un efect de domino. Adesea credem că aceste mici schimbări nu vor avea o influență decisivă asupra formării noastre, ci pot!

Puteți face și calea inversă. În loc să măriți numărul repetițiilor, micșorați-le. Aceasta implică în mod direct sarcina utilizată, contrar exemplului pe care l-am dat înainte. Pe măsură ce numărul de repetări a scăzut, probabil veți mări încărcătura. Implicarea în exercițiul ulterior.

Schimbarea exercițiilor

Acum, să presupunem că ați decis să nu modificați numărul de seturi sau repetiții, ci doar să schimbați exercițiul. Este un alt mod de a schimba antrenamentul. Păstrați metodologia, scheletul de antrenament, numărul de repetări, seria și modificați doar exercițiul. În exemplul dat, schimbați mânerul din spate printr-o mișcare care nu era în seria originală, cum ar fi mânerul frontal cu un triunghi. Dacă, de exemplu, următorul exercițiu este rândul scăzut cu un triunghi, schimbați la rândul inferior cu o bară mare sau supinată, adică păstrați structura anterioară și modificați toate exercițiile.

După aceea, poți să modifici timpul de odihnă. Dacă vă odihniți 90 de secunde, încercați să vă odihniți 60. Ca întotdeauna, efectul de cascadă este prezent: veți avea mai puțin timp să vă odihniți, ceea ce va influența probabil încărcăturile dvs. Faptul că nu este frustrat prin scăderea greutăților folosite este parte a procesului de maturizare din sala de sport. Încărcăturile sunt importante, evident, dar sunt doar un parametru, într-o perspectivă mai globală. Nu este nevoie să împingeți 200 kg în presa de bancă dacă executarea ta lasă ceva de dorit..

Făcând aceste schimbări minore, probabil că deja aveți pregătire pentru o lungă perioadă de timp, dar nu sa terminat încă. Există cel puțin o cale "n" de a nu ajunge la nici un fel de platou.

Timpul de execuție al fazelor concentrice și excentrice poate fi schimbat în plăcerea lor "bel". Pentru a înțelege care sunt aceste faze, imaginați-vă să faceți firul direct cu bara. La pornirea mișcării, atunci când mutați bara în cea mai înaltă poziție este faza concentrică. Când coborâți la bara în poziția de pornire, este faza excentrică. Puteți modifica aceste vremuri, lăsând faza concentrată mai explozivă (1 până la 2 secunde) și faza excentrică mai întârziată (2 până la 4 secunde). Este sigur că este o modalitate de a vă schimba stimulii musculare cu o mare șansă de succes.

Cu toate acestea, în ceea ce privește problema de a nu schimba exercițiile, ci doar cum să le executăm, întâlnim o variabilă interesantă: bi-seturile. Imaginați-vă că antrenamentul pieptului dvs. original are 4 antrenamente diferite. Dacă nu doriți să le schimbați dintr-un motiv (vedeți încă stimularea ori de câte ori le executați), puteți transforma cele 4 exerciții izolate în 2 bi-seturi. Alăturați-vă 2 din 2 și veți avea un antrenament complet diferit decât v-ați obișnuit.

Dacă antrenezi piept și triceps, spate și biceps și picior și umăr, faimoasa serie ABC, o modalitate pe scară largă de a continua să evoluezi este să schimbi combinația de grupări musculare. În exemplu, comutați la: piept și umăr, biceps și triceps și picior și spate. Sau schimbați formarea după regiune: piept și spate; umăr, triceps și biceps și lăsați-o într-o singură zi să treacă picioarele, în izolare. Combinațiile sunt diverse și TOATE lucrările. Da, toți. Nu respectați obiceiurile depășite care vă spun că nu puteți antrena două mușchi mari în aceeași zi. Acest lucru este foarte retro..

concluzie

Acestea au fost câteva mici schimbări care ți-au fost sugerate să găsești antrenamentul perfect în fiecare etapă a antrenamentului tău. Amintiți-vă că antrenamentul perfect este unul care vă oferă rezultate solide și nu poate fi un antrenament perfect pentru prietenul dvs..

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!