procesul de obținere a masei musculare și apoi musculatura cu pietre, care implică, de asemenea, pierderea de grăsime corporală sunt esențiale pentru a construi un fizic bun în faptul că, în acest fel, ne permite o creștere adecvată a organismului, care, prin modul în care este ceva care are nevoie de timp, iar apoi putem merge treptat corectarea punctele noastre defectuoase, asimetriile și altele în momentul în care facem densitatea musculară devenind mai evidentă, reducând nivelurile de grăsime din corp (în special subcutanate, care afectează atât aspectul muscular). Aceste două faze ale culturismului sunt cunoscute sub numele de material de umplutură și tăiere.

Contrar a ceea ce mulți oameni cred, nu este neapărat nevoie să începeți procesul cu volum. Realitatea este că da, 80% dintre indivizi ar trebui să facă acest lucru, oricât de mult procentajul lor de grăsimi corporale nu este printre cele mai scăzute. Cu toate acestea, în unele cazuri, în special în ceea ce privește gradul III de obezitate, necesitatea de a pierde în greutate este ea însăși primordială și trebuie luată în considerare în primul rând.

Deși, pentru câștiguri reale, nu putem face ambele faze simultan, întrucât, pentru material de umplutură (câștigul de mușchi) există o nevoie de supracompensări (energie, proteine ​​etc.) și pentru tăiere (reducerea procentului de grăsimi corporale) este nevoie de deficit energetic. Oricum, pentru ca noi să căutăm a tăiere decent, trebuie să păstrăm nivelurile masei musculare slabe și, pentru a ne câștiga, trebuie să fim atenți la eventualele câștiguri de grăsime. Astfel, în realitate, deși în mod evident apar în faze distincte, ei.

Dar, să oferim o definiție de bază pentru fiecare concept:

Index articol:

  • Ce este Bulking??
  • Ce este tăierea?
  • Acum, să înțelegem fiecare fază în mai multe detalii:
  • Faza de încărcare
  • Faza de tăiere

Ce este Bulking??

Perioada de câștig a masei musculare slabe. Aici, câștigul de grăsime corporală este inevitabil, dar ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (aproximativ 10-18% pentru un bun material de umplutură). Dieta este hipercalorică, aerobă este moderată și ar trebui să ținem cont de faptul că antrenamentul este cât mai simplu posibil și, desigur, nu este voluminos. Este esențial în această etapă să introduceți alimente care vă place să nu sufere prea mult din lipsa lor în faza de reducere a procentului de grăsime.

Ce este tăiere?

Perioada de definire a mușchilor. Individul ar trebui să elimine maximul stratului adipos și, în cazurile de apă subcutanată de concurență, să fie posibil. Dieta este hipocalorică, aerobii devin mai prezenți și antrenamentul poate crește un volum mic. Nu este nevoie să intri într-o dietă de tăiere atunci când aveți o mase musculară mică, doar pentru a elimina acea sau alte grăsimi localizate. Acest lucru vă va încetini metabolismul și va ajunge să consumați masa musculară slabă.

Acum, să înțelegem fiecare fază în mai multe detalii:

Ambele faze sunt procese complicate și necesită o bună sinergie între dietă, formare, odihnă, utilizarea sau nu a suplimentelor alimentare, periodizării etc. Nu există o regulă, iar individul trebuie să știe de unde să înceapă pentru el însuși și să aibă întotdeauna sinceritatea cu el. Această sinceritate poate fi realizată, de exemplu, prin folosirea oglinzii drept îndrumare principală.

Vârful de bază este să începeți cu a material de umplutură (citiți dieta pentru un câștig slab în greutate și nu pur și simplu "droguri off„Sau“de pe așa cum o numesc de obicei mâncând nesăbuit, provocând o mulțime de grăsimi corporale - sau pur și simplu folosind-o ca scuză să nu faci a offseason decent și nu au simțit vinovat -), pentru că în acest fel, este ușor de a elimina țesutului adipos din organism, apoi cu un corp care are masa mai slabă și, prin urmare, un metabolism mai bun, în general, cheltuind mai multă energie pentru funcționarea sa.

Procesul de câștig al mușchilor este convenabil pentru majoritatea persoanelor, deoarece în mod normal acestea nu sunt cu mult peste procentul lor de grăsime și pot crește astfel arderea excesului mic prin accelerația metabolică naturală (raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală). Indivizii subțiri, evident, nu au ce să taie, așa că este chiar și câștigul masei musculare.

Faza de încărcare

De obicei, în material de umplutură noi folosim metode simple, dar am facut cateva exceptii pentru a ajuta la invatarea cu corpul si sa nu eroare in fazele finale ale formei. Exercițiile de bază sunt, însă, cele mai binevenite, dintre care putem evidenția înălțimea și variațiile, rândurile și barele fixe, evoluțiile umărului, micșorarea, ridicarea solului și bineînțeles, tatăl liber ghemuit. Toate aceste exerciții permit o structură optimă a corpului și un câștig general.

În protocoalele dietetice, am ales să oferim organismului mai multă libertate de a furniza substanțe nutritive esențiale pentru dezvoltarea sa și, bineînțeles, o gamă mai largă a acestora. Indicii glicemici (în ciuda depășirii conceptului) nu au nevoie de atât de multă atenție în acest stadiu, dar valoarea biologică și PDCAA-urile proteice nu se iau în considerare și, mult. Adăugarea de lipide este fundamentală pentru aspectele metabolice și, de asemenea, pentru că sunt surse dense de energie. Hidratarea și consumul de săruri minerale ar trebui să primească o atenție sporită, deoarece mulți evită mineralele cum ar fi sodiul, fiind că acesta este unul din principalii factori implicați în contracția musculară și, prin urmare, trebuie să fie cu câștiguri, de asemenea.

Dintre alegerile principale, ar trebui să conțină și cele care au densitate mare de energie. Acest lucru se datorează faptului că, în mod normal material de umplutură este obișnuit ca oamenii să se simtă aglomerați, umpluți, de multe ori chiar, făcând imposibilă o masă nouă. Pentru a face acest lucru, alimentele cu consum mare de energie vă vor determina să consumați o cantitate mare de calorii, cu un aport fizic scăzut de alimente solide. Hipercaloric poate intra, atâta timp cât acestea sunt de bună calitate. Pot apărea alimente neobișnuite, cum ar fi înghețate și hamburgerii, cu condiția ca cu o anumită moderare în dietă, uneori în săptămână sau în funcție de impactul pe care îl generează asupra corpului.

Suplimentării de obicei, nu scapa de proteine, un carbohidrat, cum este porumbul ceros, sau chiar Vitargo maltodextrina, unele peptide și aminoacizi acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3. Unele ergogene, cum ar fi pre-antrenamentele sau chiar glicerolul înainte și / sau după antrenament, pot ajuta, mai ales atunci când vine vorba de controlul apei, precum și îmbunătățirea absorbției creatinei.

Faza de tăiere

Deja în faza de tăiere (reducerea procentului de grăsimi, mai precis), am ales protocoalele deja testate și aprobate de individualitatea noastră. Nu este momentul potrivit pentru a testa lucruri noi..

În ceea ce privește formarea, el nu este foarte mut. Ar trebui să continue să fie cât mai intens posibil. Îmi amintesc, de exemplu, Dexter Jackson de tăiere pentru Arnold Classic și, în acea zi a dorsale asistat de Charles Glass, antrenorul a spus că el a fost de ridicare greutatea ACEEAȘI după fi deja o lungă perioadă de timp în dieta, sau dovedind că o alimentație adecvată este esențială pentru a asigura această performanță. De obicei, schimbările în aceste sesiuni de formare sunt specificitatea punctelor slabe, necesitând un exercițiu de izolare pentru a evalua o anumită parte, regiune sau grup. Aceste exerciții sunt de obicei izolatoare fire pe Scott mașină, la valoarea de vârf a biceps, triceps unilaterală franceză în capul lateral al tricepsului transversale la unghiuri diferite în piept și etc.

Dieta, ca atare, se va schimba sensul SIM pentru a fi mai restrânsă, cu toate acestea, ar trebui să fie atenți să nu restricționeze și sfârșesc prin a face greșeala de a avea o scădere de performanță în formare suplimentară și / sau treptat merge consumatoare masa musculară.

Primul factor care trebuie respectat este cantitatea de deficit energetic. Prin urmare, conținutul de proteine ​​din dietă. Asigurați-vă cel puțin 25-30% lipide din dietă și, în final, completați ceea ce aveți nevoie cu carbohidrați (care nu trebuie îndepărtați complet). Sodiul rămâne esențial. Adevărul se va spune: excesul tău se va face rău, foarte prost atât pentru sănătate cât și pentru estetică. Cu toate acestea, nu există motive pentru a interzice sau a restricționa sarea, cu excepția problemelor medicale.

Suplimentarea în acest caz poate varia de la suplimentele de bază cum ar fi proteine ​​(proteine ​​din zer, cazeină, albumină) până la unele ergogenice, cum ar fi termogeniile etc. Cu toate acestea, înainte de a folosi orice tip de termogen, trebuie să cunoaștem precis nevoile nutriționale ale indivizilor pentru a face acest lucru în cel mai specific mod posibil. Utilizarea omega-3 este foarte importantă: în afară de eicosanoidele antiinflamatoare, este termogen și ajută la neaderența la grăsimea corporală generală. Cu toate acestea, acest omega-3 nu trebuie să provină de la ulei de semințe de in, de exemplu, care va produce un acid gras numit ALA. Cu toate acestea, ALA nu are mare eficacitate acolo, iar cele pe care le au sunt, de exemplu, DHA și mai ales EPA. Încercați să furnizați întotdeauna uleiuri de pește, de exemplu.

Vorbind de pește, poate fi, de asemenea, posibil în ceea ce privește profilul său lipidic. Peștii grași și / sau nordici de pe planetă sunt cele mai bune opțiuni, dar ar trebui să aveți un anumit grad de îngrijire atunci când vine vorba de aportul caloric deoarece unele dintre aceste pești sunt extrem de costisitoare.

concluzie:

îngroșarea și tăierea sunt procese inevitabile care trebuie transferate pentru a construi un corp bun. În acest fel, este foarte important să nu cunoaștem doar aspectele care le guvernează, ci mai ales să ne cunoaștem și să știm cum și care dintre ele pot sau ar trebui să facă parte din rutina noastră și, bineînțeles, în modul care ne convine.

Pentru aceasta, nu luați în considerare niciodată sprijinul profesioniștilor calificați corespunzător.

Instruire bună!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!