Culturismul este un sport în cazul în care aveți nevoie pentru a progresa mereu și mereu depășite prin efectuarea de modificări, schimbarea dietei, de formare și de orice altceva, deoarece organismul se adaptează cu ușurință la dificultățile și ceea ce a fost mai greu, înainte de a deveni o instalație după adaptată. Prin urmare, propunem întotdeauna schimbări în toate aspectele care integrează sportul, pentru că dacă nu vă schimbați, nu veți obține niciodată rezultate bune în culturism.

Urmând linia noastră de a propune mereu noi modificări, în acest articol vom aborda 4 schimbări simple care pot fi aplicate oricărei persoane. Unele dintre aceste modificări sunt respinse de mulți oameni, deoarece consideră că, în urma unui scop, nu pot să includă unele principii ale altor obiective și, astfel, să obțină și mai multe rezultate. Dar oricum, așa cum am spus, cine nu se va schimba, nu va obține niciodată rezultate satisfăcătoare.

Index articol:

  • 1. Începeți să introduceți cantități mici de aerobic în rutina dumneavoastră
  • 2 - uitați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
  • 3. Creșteți cantitatea de sodiu din dietă, mai ales în timpul antrenamentului
  • 4 Comutați între perioadele de antrenament de forță și volumul mai mare

1. Începeți să introduceți cantități mici de aerobic în rutina dumneavoastră

La început, pare controversat pentru cineva care dorește câștiguri de masă musculară în culturism pentru a crește nivelul de activitate aerobă, nu-i așa? Cu toate acestea, atunci când vorbim despre această creștere ne referim nu pentru a crea noi marathoners și / sau coridoare distanțe, dar persoanele fizice abilitate cu sistemul cardiovascular, permițând juca funcții mult mai bune în exercitarea anaerobă, și de a promova recuperarea musculara, printr-un un consum bun și optimizat de oxigen de către organism.

Activitatea aerobă poate fi convenabilă și pentru alte două puncte: Prima dintre acestea este scăderea concentrațiilor de acid lactic în post-antrenament, îmbunătățind astfel recuperarea. Al doilea, este o taxă mai mare de nutrienți pentru celule, hrănindu-le mai eficient și promovând o mai bună utilizare a nutrienților de către ei.

Pentru o persoană care dorește să câștige în greutate, munca aerobă poate crește pofta de mâncare, în funcție de modul în care sunt făcute, făcând mai ușor consumul de alimente bune.

Tratamentul cardiovascular favorizează sănătatea generală, îmbunătățind sensibilitatea la insulină, îmbunătățind utilizarea glucozei de către celule, ajută la reducerea nivelurilor lipidelor serice, printre altele. Activitatea aerobă poate stimula producerea de hormoni legați de bunăstare, cum ar fi dopamina, îmbunătățind astfel dispoziția depresivă, schimbările de dispoziție etc..

Prin urmare, pentru o persoană care se află în stadiu de înmulțire, aproximativ 3X în săptămânile de activități aerobice moderate sunt deja mai mult decât suficiente. Pentru un individ în faza de tăiere, totul va depinde de metabolismul și condițiile acestuia. Cu toate acestea, între 3-4 sesiuni săptămânale cu intensitate medie sau înaltă sunt deja eficiente în acest moment. Desigur, în ambele cazuri, acestea sunt estimări. Amintiți-vă că organismul este individual și necesită și protocoale individualizate.

2 - uitați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Există multe linii de gândire despre utilizarea carbohidraților în dietele contemporane. În timp ce, pe de o parte, există surse care susțin în continuare liniile clasice care prețuiesc consumul acestui macronutrient, există noi linii care demonstrează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi la fel de eficiente ca și cele mari.

Cu toate acestea, există un consens atunci când vine vorba de greutate printre cei mai mulți practicanți, sportivii profesioniști și antrenori, chiar renumite: dietele sarace in carbohidrati, mai ales în extrasezon, nu sunt bine văzute de către organism, deoarece epuizarea cea mai mare sursă de energie avem la dispoziția organismului, care este glicogenul și procese optimizate prin aportul de acest macronutrienți, cum ar fi echilibrul de apă intramusculară, stabilizarea glucozei din sânge, utilizarea operelor explozive în culturism, care sunt în primul rând glicolitice, printre altele.

Desi exista intr-adevar sportivi care se descurca bine cu dietele "low carb", cei mai prefera inca sa mentina un aport bun de acest macronutrient. Astăzi, nu mai mult pentru a "optimiza procesele de vârf de insulină", ​​ci pentru a furniza energie în sine, asigură o volumizare musculară și furnizează energie pentru acțiunile fizice și metabolice ale corpului într-o.

Evident, nu este nevoie de un consum exorbitant de carbohidrați, așa cum sa întâmplat în trecut, dar este necesar un consum ADEQUATE. La aproximativ 4g de carbohidrați pe kg, acestea încep să fie interesante, iar aceste cantități pot fi mult mai mari decât acestea, în funcție de condițiile fiziologice și răspunsul corpului fiecăruia. Aceste cantități pot fi împărțite, preferând aporturile mai mari în apropierea perioadelor de antrenament și mai mici în perioadele de odihnă.

Deși carbohidrații sunt importanți, trebuie să fiți conștienți de tipurile de surse de carbohidrați pe care le-ați utilizat în dieta dumneavoastră. Uitați de consumul de zaharuri, carbohidrați dizaharidici sau chiar trehaloză în doze mari. Încercați să dați prioritate surselor alimentare de carbohidrați complexi, cum ar fi cartofi, paste făinoase, grâu, pâine, orez, niște legume, tuberculi, printre altele.

3. Creșteți cantitatea de sodiu din dietă, mai ales în timpul antrenamentului

Sodiul este, de asemenea, un micronutrient prost înțeleasă care a fost exclusă din dieta modernă, în ciuda prezenței sale inevitabile în alimente gata preparate și industrializate.

Luat ca un personaj negativ de mulți, sodiul este tot mai neglijat, deși are o importanță fiziologică esențială pentru organism, inclusiv funcții legate de menținerea vieții.

Printre funcțiile de bază ale sodiului, putem evidenția: capacitatea în potențialele de membrană, provocând să apară neurotransmisia, contracția musculară (inclusiv inimii), îmbunătățirea absorbției unor substanțe nutritive în tractul gastrointestinal, cum ar fi glucoza, un control indirect asupra echilibrului de apă al corpului, menținerea compoziției a conținutului intracelular, în alcalinitatea peretelui stomacal, în scopul echilibrului temperaturii corporale, printre altele.

Cu toate acestea, în plus, sodiul este esențial pentru culturism sau orice alt sport. Fără aceasta, primul factor important este posibilitatea deshidratării, din cauza pierderilor constante în timpul practicării sportului. În al doilea rând, preocuparea constă în faptul că variază de la probleme mai simple, cum ar fi crampe, până la probleme mai grave care pot duce chiar la deces.

După cum sa menționat, sodiul este un ajutor în transportul unor substanțe nutritive, cum ar fi glucoza, care este indispensabilă pentru practicantul activităților fizice, deoarece este combustibilul preferat al organismului. Fără un aport bun de sodiu, absorbția glucozei în intestin este afectată și vom avea pierderi în sintezele care utilizează acest compus.

Volumul de sânge, de asemenea, crescut prin aportul de sodiu face ca mușchii să beneficieze și de acest lucru, deoarece vor primi mai mulți nutrienți, de la micro la macro. Curând, prin aceasta am reușit să evităm catabolismul muscular și să creștem anabolismul.

Nu cred că există o anumită cantitate de sodiu, chiar dacă IDR-urile sugerează undeva în jur de 2500-3000mg pe zi de sodiu. Pentru un culturist, de exemplu, un aport de 5000mg de sodiu poate fi normal în multe cazuri. Deci, evaluați corpul pentru parametrii de răspuns la sodiu. Acesta va fi cel mai bun mod de ao manipula.

Înțelegeți mai multe despre sodiu în pre-antrenament: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4 Comutați între perioadele de antrenament de forță și volumul mai mare

Forta de antrenament este foarte neglijata de cativa culturisti care cred ca nu este posibil sa se construiasca masa musculara cu aceste sisteme, ceea ce reprezinta o mare conceptie gresita. Pe de altă parte, unii cred că formarea volumului nu este, de asemenea, interesantă, chiar și în anumite etape ale planificării. Se pare că orice extremism și / sau continuitate fără schimbare va provoca adaptări în organism, ceea ce va face în mod natural câștigurile să se reducă.

Forța de antrenare este importantă nu numai pentru sporirea puterii în sine, ci și pentru recrutarea sporită a fibrelor albe. Pe de altă parte, formarea cu volum mai mare ajută la recrutarea mai mare a fibrelor roșii și, prin urmare, lucrează diferit la mușchi, pe lângă recrutarea sistemului cardiovascular pe o scară mai mare.

Indiferent de obiectivele dvs., trebuie să perioadeze ambele tipuri de formare. Unele luni ale anului sunt folosite formarea de forță și alte luni de instruire a volumului. Rețineți că cu cât numărul de stimuli este mai mare, cu atât rezultatele dvs. vor fi mai bune..

Combinația dintre aceste două tipuri de formare este posibilă? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

concluzie:

În acest articol știm 4 schimbări simple care pot fi incluse în viața oricărui culturist, schimbări care pot însemna să nu stagneze câștigurile tale sau chiar să însemne un câștig muscular mai mare comparativ cu protocoalele folosite de tine în trecut.

Cu siguranță merită testul și punerea în aplicare a acestor sfaturi în ziua ta de zi.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!