Când intrăm în lumea culturismului, poate cel care ne interesează cel mai mult după antrenament este utilizarea suplimentelor alimentare, chiar înainte de a ne gândi la nevoia de alimentație cu alimente solide, în mod corespunzător.

Dar, acest lucru nu este întâmplător: fără îndoială industria suplimentelor alimentare și ne face cred că rezultatele sunt direct dependente de ele, fie în întrebările legate de pierderea în greutate (pierderea de grăsime corporală), creșterea performanțelor sau chiar câștigurile în masa musculară.

Mai târziu, când ne pasă de nutriție, suplimentele sunt chiar mai tentante, deoarece știm că au calificările și proprietățile.

Dar ceea ce fac majoritatea oamenilor este acordă o importanță mai mare suplimentelor decât alimentelor, ei înșiși. Mai mult decât atât, unul dintre cele mai multe că suplimentele sunt de fapt de neînlocuit, indiferent de obiectivele lor, și fără ele nu vor exista rezultate sau că rezultatele pot fi afectate.

Dar dacă acest lucru ar fi într-adevăr un fapt incontestabil, nu am mai avea corpuri uimitoare ca și în trecut, astfel Arnold care, Columbus, Zane printre alți mari sportivi care au trăit la un moment dat, fie că a existat ou pulbere de culoare albă pentru a facilita utilizarea acestuia, care va spune proteine ​​din zer sau aceste echipamente existente în ziua de azi. Cu toate acestea, chiar și atunci când suplimentele au fost evidențiate la momentul Dorian Yates, este puțin le consumă și, dacă ne uităm la sportivii mari au întotdeauna fost consolidate pe baza suplimentelor alimentare și nu este solid.

Mulți oameni, pe lângă faptul că nu iau în considerare aceste puncte menționate, nu dispun de condițiile financiare pentru a obține suplimentări bune sau pentru a le obține în cantități minime. Astfel, dacă nu investiți în alimente sau chiar investiți în suplimente de calitate scăzută, cu siguranță NU veți fi cea mai bună cale de ieșire.

(Calmează-te, dacă suplimentele tale nu trebuie să disperați ca tipul din videoclip, acest articol te va ajuta!)

Evident, nu vrem să contestăm utilizarea de suplimente sau eficacitatea acestora aici, ci mai degrabă puteți obține rezultate fără ele. Fără îndoială că pot oferi practicitate, pot da în anumite puncte de precizie, dar ... acest lucru nu este tot ... Pentru asta, este esențial să știm cum să facem unele modificări în dietă pentru ao optimiza și să obțină rezultate incredibile, chiar și fără simplitatea practică a suplimentelor.

Și apoi, cum despre învățarea unor astfel de trucuri și apoi introducerea lor în rutina ta?

Index articol:

  • 1 - Începeți consumarea de carne bogată în creatină
  • 2- preferă proteine ​​ușor digerabile înainte și după antrenament
  • 3. Alegeți proteine ​​animale, nu proteine ​​vegetale.
  • 4 - Mancati carbohidrati usor digerabili inainte si dupa antrenamentul culturismului.
  • 5- Consumați MCT-urile înainte de antrenament
  • 6 - Consumați pești bogați în omega-3
  • 7 - Consumați legumele în abundență
  • 8- Bea cafea!
  • 9 - Consumați ceaiul verde
  • 10 - Mananca zmeura
  • Consumați lapte / carne roșie sau derivați înainte de somn

1 - Începeți consumarea de carne bogată în creatină

Unul dintre cele mai utilizate, cele mai studiate și cele mai semnificative suplimente este creatina. Acest lucru se datorează faptului că are funcții cunoscute ca restabilirea moleculei ATP și altele mai puțin cunoscute ca ajutor în controlul glicemic.

Cu toate acestea, creatina produsă în mediul endogen se transformă în jur de 3g pe zi, adică insuficientă pentru scopuri ergogene. Astfel, este foarte convenabil ca ea să vină exogen (extern). Cu toate acestea, dacă nu putem investi în suplimente de creatina, modul în care este să-l obțină de la o sursă alternativă, în cazul produselor alimentare solide, în special carne, care sunt bogate în această peptidă hering sardine, porc macră și carne roșie în sine.

Mulți culturisti sau practicieni de activitate fizică păcătuiesc prin absența acestor carne în dietă. De fapt, majoritatea au încă acel mit vechi că cel mai bun este carnea de pui și, în unele cazuri, peștii săraci, când de fapt nu este vorba despre asta.

hrănirea acestuia poate fi, de preferință de carne menționată, nu numai din cauza oferind cantități suplimentare de creatină (mult mai mare decât de pui sau de ou albului), ci pentru că sunt surse de fier de absorbtie si cianocobalamina mare (vitamina B12), în special atunci când Vorbim despre carne roșie..

Deci dacă o faci 6 mese pe zi, încercați să inserați carne de acest tip în cel puțin 3 dintre ele.

2- preferă proteine ​​ușor digerabile înainte și după antrenament

Înainte de tren, avem nevoie de acolo nutrienti in sange si nici alimente în stomac, pentru a nu provoca fluxul sanguin este deviată către tractul gastro-intestinal, mai degrabă decât deviate spre mușchii scheletici fiind lucrate. După formare, pe de altă parte, este interesant de a oferi cât mai curând posibil nutrienți către mușchi, în scopul de a îmbunătăți recuperarea (deși acest factor nu este la fel de limitare, de asemenea). Mai mult decât atât, în aceste vremuri, este obișnuit să se simtă greață, astfel încât alimentele grele pot fi dăunătoare.

În acest fel, consumarea de proteine ​​mai digerabile este foarte de dorit. Dar ce sunt aceste proteine? De preferință, mai puțin fibroase și mai scăzute în grăsimi. Astfel, puiul, carnea roșie, ouăle întregi sau chiar pești precum somonul și sardinele nu sunt cele mai bune opțiuni. altfel, pielea slabă, subțire, precum tilapia, halibutul, tălpile și pirarucu fără piele sunt opțiuni mai bune. Alte proteine ​​cum ar fi ou alb pot fi de asemenea utilizate.

Întotdeauna amintiți-vă să vă îmbunătățiți cât mai mult digestia pentru a avea toate aceste beneficii și amintiți-vă că este necesar să consumați în aceste momente întotdeauna proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

3. Alegeți proteine ​​animale, nu proteine ​​vegetale.

Proteinele vegetale își au locul în dietă, chiar și pentru sportivi. Cu toate acestea, știm că cele mai multe dintre ele au o valoare biologică scăzută și nici măcar nu au o digestie bună. În acest caz, aminoacizii esențiali, în special aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), în cele din urmă intră în deficit și țin cont că sunt responsabili în principal de sinteza proteinelor.

Dacă acestea sunt scăzute în organism, tendința nu este numai de a avea o redresare redusă, o scădere a performanței și dificultăți în rezultate, dar totuși, o scădere a acestora.

Deci, încercați întotdeauna să consumați proteine ​​care pot furniza aceste substraturi. Și ei sunt de multe ori derivate din animale, și poate fi carne (roșu, alb, pește, carne de porc, etc), ouă întregi și / sau doar produse clare, lactate (în special brânzeturi, cum ar fi cabana frescal ultrafiltrată etc.), printre altele.

4 - Mancati carbohidrati usor digerabili inainte si dupa antrenamentul culturismului.

O altă problemă majoră cu care se confruntă practicanții de sport, se referă la aportul de carbohidrati inainte si dupa antrenament. Asta pentru că, teoretic, acordă prioritate utilizării de carbohidrați digerabili în momentele imediat după antrenament și mai mulți carbohidrați fibroase și un impact mai mic asupra glicemic mai mult de formare a momentelor de istorie, cu o mai mare distanță între consum și formare, în mod corespunzător a declarat.

Din păcate, din păcate, mulți oameni înțeleg greșit aceste principii și fac greșeli mari. Printre acestea, consumul de carbohidrați greu de digerat și / sau fibros înainte de antrenament. Printre acești carbohidrați, de exemplu, sunt cartofi dulci, paste integrală, orez brun, yam, yam și altele asemenea. Problema, așa cum sa menționat mai sus, este că acest lucru va determina curgerea fluxului sanguin de la mușchi, în digestie, care este în detrimentul formării.

Pe de altă parte, foarte interesant de consumat, dacă nu ai prea mult timp între masă și antrenament, carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi orezul alb, pastele albe, cartofii, clătite de făină albă (și conținut scăzut de grăsimi) etc..

Desigur, adoptarea acestei strategii, va nutrientilor convenabil în fluxul sanguin, în același timp, nu va dăuna organismului, nici măcar sânge diversiune de curgere la nivelul tractului gastro-intestinal în timpul antrenamentului.

5- Consumați MCT-urile înainte de antrenament

Știm asta lipide sunt substanțe nutritive foarte specifice. Printre alte motive, acest lucru se datorează faptului că acestea sunt insolubile în apă, au o dificultate în digestia și metabolizarea lor, întârzie golirea gastrointestinală, printre multe alte puncte.

Deși ar trebui să fie prezenți în dietă, ei ar trebui să fie consumate strategic, atât în ​​tipuri, cât și în cantități. Știind că acestea întârzie golirea gastrointestinală, le pare evident că trebuie evitate în momentele de pre-și post-instruire. Cu toate acestea, nu întotdeauna cea mai bună opțiune este de a consuma doar carbohidrați ca surse de energie în aceste vremuri, mai ales dacă vrem să reducem procentul de grăsime corporală. Dar apoi, ce să faceți?

Simplu! Amintiți-vă că ar trebui să știm cum să utilizați lipidele în mod corespunzător? Ce zici de MCT? Aceste lipide sunt deosebit de clase, deoarece nu au toate caracteristicile generale ale lipidelor. Aceste lipide cu lanț mediu sunt speciale deoarece nu necesită metabolismul digestiv complex sau absorbție și sunt ușor disponibile în fluxul sanguin grație moleculei sale de glicerină.

Astfel, ele sunt foarte asemănătoare cu carbohidrații în furnizarea de energie, dar au avantajul de a nu interfera cu nivelul insulinei din organism, obținând astfel o eficacitate în arderea grăsimilor.

Aceste lipide, de asemenea, sunt interesante, deoarece, conform unor surse, va fi capabil de a stimula arderea țesutului adipos din organism (lipoliza), promovează termogeneza și creșterea nivelurilor de producție endogene (interne) de testosteron (chiar nu au molecula de colesterol). Ei încă nu au impact asupra sistemului cardiovascular, cu buna alegere pentru persoanele cu dislipidemie (medicale de orientare și nutriționale, desigur).

Sursele bune de MCT sunt, de exemplu, uleiul de cocos (sursa cea mai bună) și uleiul de palmier.

6 - Consumați pești bogați în omega-3

Unul dintre suplimentele pe care le consider cel mai important, nu numai pentru sportivi și / sau practicieni de activitate fizică, ci pentru orice persoană este omega-3, în special ulei de pește. Acest lucru se datorează faptului că uleiul și peștele sunt cea mai bună sursă de omega-3 care este transformată în EPA și DHA, cei doi acizi grași ai săi principali, eficienți pentru organismul uman. Deci, surse cum ar fi semințele de in sau chiar nucile sunt mult mai mici, iar o mare parte din omega-3 este convertită în ALA (care, deși important, nu ne servește în cantități bune în această abordare).

Populația de vest (Brazilia, SUA) consuma cantitati ridicole de omega-3, tocmai pentru că au o dieta care peștele este un aliment consumat pe scară largă, spre deosebire de Est (Japonia), de exemplu. Paranteză nu este de mirare că orientale nu sunt asociate cu niveluri mai ridicate de cunoastere in copilarie (deoarece DHA este un acid gras foarte important pentru formarea masei creierului și este asociată cu funcționarea sa, de asemenea). În plus, este o populație cu mult mai puțin supraponderali și boli.

Omega-3 este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu produce mijloc endogen (intern), are proprietăți anti-inflamatorii, are proprietăți ergogenic și îmbunătățirea recuperării, sunt asociate cu prevenirea bolilor cardiovasculare si dislipidemii , în plus față de disfuncțiile metabolice cum ar fi diabetul zaharat, ajută la arderea grăsimilor corporale și, de asemenea, poate stimula organismul să producă cantități mai mari de testosteron.

Cu toate acestea, dacă vorbim despre absența suplimentelor alimentare, trebuie să luăm în considerare consumul de alimente bogate în acel acid gras. așa, peștii sunt cele mai bune opțiuni. Cu toate acestea, nici un punct este nici un pește, cum ar fi tilapia, porcul, unic, merluciu sau panga (care, întâmplător, este un pește sărac, potrivit unor studii recente), care sunt subtiri, iar unele au omega-3. Trebuie să considerăm peștele ca fiind hering sau sardine norvegiana (care este cea mai buna sursa), macrou, somon, ton gras, printre altele. Cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare faptul că pregătirea lor nu depășește 170 ° C (pentru a nu se satura acizii grași alimentari) și nu ar trebui să fie eliminate din piei, din moment ce doar vorbim de grăsime între piele și carne (deși între fibrele din carne există, de asemenea, cantități valabile de omega-3).

Nu este nevoie să consumați din când în când gândirea că veți avea îmbunătățiri vizibile. Consumul de cel puțin 3x pe săptămână într-o singură masă sau, dacă este posibil, zilnic, reprezintă cele mai viabile opțiuni.

Și dacă credeți că aceste pești vor deveni mai scumpe, ar trebui să vă gândiți doar la pești scumpi precum somonul. Peștele menționat mai sus este mult mai ieftin și chiar mai bogat în omega-3, cum ar fi sardina norvegiană menționată mai sus sau, în lipsa acesteia, aceeași sardină tradițională.

7 - Consumați legumele în abundență

Legumele sunt alimente foarte importante în dietă, chiar și pentru cei care folosesc suplimente alimentare. Cu toate acestea, trebuie să considerăm că acestea sunt și mai importante pentru cei care nu utilizează suplimente. Aceasta deoarece, dacă nu luăm în considerare utilizarea suplimentelor, atunci nu intenționăm să folosim multivitamine și multimini care sunt esențiale pentru un practicant al activităților fizice.

Din moment ce cheltuielile nu sunt doar de macronutrienți, ci de micronutrienți mai mari ai unui practician de activități fizice, este necesar să se înlocuiască ceea ce sa pierdut, astfel încât să poată avea funcțiile sale metabolice eficiente.

Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, se găsesc foarte mult în legume. În plus, ele nu au o valoare energetică considerabilă sau sunt considerabile și sunt bogate în fibre dietetice, ceea ce le face și mai interesante, în special în ceea ce privește fluxul intestinal, controlul glucozei din sânge postprandial, controlul absorbției lipidelor etc..

Dar de ce consuma cantități bune de vitamine și minerale? Simplu! Deoarece sunt cofactori ai nenumăratelor reacții ale metabolismului uman (nu mai vorbim de toate), sunt substanțe nutritive antioxidante (unele dintre ele), care împiedică deteriorarea celulelor și altele..

Nu este nevoie să consumați legume în cantități exorbitante. Cel pe care l-am menționat aici ca fiind abundent este suficient pentru a satisface cerințele corpului tău. Amintiți-vă că este, de asemenea, esențial să consumați o diversitate a acestora, deoarece considerăm că fiecare are o configurație diferită de nutrienți.

STII: Importanța micronutrienților pentru culturist

8- Bea cafea!

Mulți oameni nu funcționează bine fără stimulente, ceea ce reprezintă o greșeală. Apropo, poate că de aceea critică așa-numitele "pre-exerciții". Cu toate acestea, stim ca atunci cand se aplica in mod corespunzator, stimulanti, cum ar fi cofeina, pot ajuta foarte mult in astfel de lucruri, cum ar fi reducerea oboselii si stimularea lipolizei. Cu toate acestea, dacă nu consumăm suplimente pe bază de cafeină, probabil cea mai extinsă sursă a acestei xantine și în același timp lipsa calorică este cafeaua, tradițională, exprimată sau altfel.

Bună cafea poate conferi o practică în consumul de cafeină, considerând că majoritatea oamenilor beau cafea, este relativ ieftină și va purta beneficiile cofeinei. În plus, dacă nu vă place cafeaua pură, există și alte opțiuni bune, cum ar fi amestecuri cu alte băuturi sau chiar cafea praf, care are, de asemenea, o anumită cantitate de cafeină.

Cofeina este totuși diuretică, promovează termogeneza, reduce oboseala musculară, stimulează lipoliza, crește nivelul de energie și așa mai departe. Cu toate acestea, chiar și cu toate aceste efecte, trebuie să luăm în considerare unele precauții cu privire la utilizarea sa, cum ar fi căutarea pentru a nu-l utiliza în momentele aproape de somn, încercarea de a menține un aport bun de apă, printre alte puncte.

Învață mai mult: https://dicasdemusculacao.org/a-cafeina-e-o-seu-efeito-termogenico/

9 - Consumați ceaiul verde

Unul dintre cei mai cunoscuți compuși asociat cu arderea grăsimilor corporale este epigallocatechin, principala sursă a căreia este ceaiul verde. Când vine vorba de reducerea greutății fără utilizarea suplimentelor, ceaiul verde își poate face bine treaba și vă poate ajuta cu asta..

În plus, ceaiul verde este puternic în sensul de a poseda cantități bune de nutrienți antioxidanți, care împiedică deteriorarea celulelor sau chiar moartea celulelor. Este, de asemenea, un diuretic, determinând eliminarea excesului de lichid care vă poate afecta definiția musculară.

Cu toate acestea, atunci când luați în considerare consumul de ceai verde, amintiți-vă că cel puțin 5-6 cești pe zi, fiindcă trebuie să-l pregătiți și să îl consumați timp de până la 12 ore pentru a nu-și pierde proprietățile.

DESCOPERĂ: Toate beneficiile pe care le poate oferi ceaiul verde!

10 - Mananca zmeura

Zmeii sunt foarte puțin consumați în Brazilia și, atunci când sunt găsiți, au o valoare relativ ridicată. Cu toate acestea, nu întotdeauna oamenii nu mai folosesc suplimente pe buzunar, deci zmeura poate fi încă aplicată unor publici.

Bogată în cetone, acești compuși, derivați din lipide, sunt prezenți în prezent în majoritatea suplimentelor de ardere de grăsimi termogene și / sau dedicate.

Se știe că aceștia sunt puternici în semnalizarea lipolizelor și vor fi cu siguranță o mâncare excelentă aliată dieta lor fără suplimente.

Consumați lapte / carne roșie sau derivați înainte de somn

Mulți oameni folosesc cazeină, albumină sau un amestec de proteine ​​înainte de culcare. Cu toate acestea, fără a ține seama de utilizarea suplimentelor alimentare, există alimente care se pot descurca bine de data aceasta. Două dintre ele care sunt foarte eficiente în această perioadă sunt: carne roșie și produse lactate și.

Carnea rosie este bogat în acizi grași, care digestia lenta, creste cantitatea de colesterol, care este esențială în producerea endogenă de testosteron și are stimulante bune IGFs, care sunt esențiale în anabolismul muscular. Mai mult, desigur, este bogat în bovină colostru, care asistă la producerea de GH. Aminoacizii săi sunt eliberați treptat în sânge, deoarece au o rată scăzută de digestie.

Laptele și derivații săi sunt bogați în proteine ​​digerate încet și promovează eliberarea treptată a aminoacizilor în sânge, făcând corpul dvs. lipsit de nutrienți în timpul somnului.

INVATA: Deoarece laptele este atât de important pentru culturist!

concluzie:

Cu toate acestea, putem ajunge la punctul în care suplimentele alimentare pot fi utilizate strategic în dietă. Cu toate acestea, în absența lor, rezultatele nu vor fi afectate atâta timp cât știți cum să vă ocupați în mod corespunzător de dieta dvs., pentru a profita întotdeauna de beneficiile maxime ale a ceea ce vă poate aduce nutriția naturală.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!