Pentru a vă îmbunătăți timpul de curse, nu există nicio cale, trebuie să mărim viteza. Vedeți în acest articol cum să faceți acest lucru în mod corespunzător!


În cadrul cursei de stradă, care implică, în general, distanțe puțin mai mari, mulți oameni uită să facă anumite locuri de muncă de viteză. Cu toate acestea, viteza, chiar și în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea, este cheia pentru îmbunătățirea performanței. La urma urmei, dacă puteți alerga mai repede și aveți rezistența de a menține o astfel de viteză, veți avea rezultate mai bune.
Prin urmare, în cadrul trainingului dvs. de lucru, este foarte important să căutați.

Vedeți acum cum ar trebui să fie aceste locuri de muncă și cum să le inserați corect în antrenament!

Instruire rapidă pentru alergare, de unde să începi?

În cadrul cursei de stradă, lucrul la viteză intră într-o fază mai specifică de periodizare. La urma urmei, pentru a avea mai multă viteză, avem nevoie mai devreme, o serie de calități fizice mai dezvoltate. În acest sens, este foarte important ca, în perioada de periodizare, această bază să fie foarte bine prelucrată. În caz contrar, este posibil ca viteza de lucru să nu funcționeze sau să provoace.

Prin urmare, primul pas spre o pregătire de viteză bună este periodizarea. Lucrările de bază, cum ar fi rezistența, rezistența musculară localizată, creșterea maximă a Vo2 și îmbunătățirea specifică a rezistenței sunt fundamentale pentru formarea de viteză pentru a obține rezultate mai bune.

Nu este de folos, fără aceasta, să creștem viteza. Deci, înainte de a vă gândi la un antrenament mai specific, vă faceți griji cu privire la dvs..

Majoritatea leziunilor sau lipsa de îmbunătățire a rezultatelor provine din lipsa acestei baze. Prin urmare, în perioada de periodizare, acesta este primul punct de lucru.

După aceea, cu un anumit loc de muncă, pe care vă voi arăta cum să faceți în continuare, vă puteți îmbunătăți considerabil viteza.

Pas cu pas pentru a vă îmbunătăți viteza în cursa

Îmbunătățiți coordonarea motorului

Cursa nu este altceva decât o activitate motorie. Din această ipoteză, pentru a îmbunătăți un element ca viteza, avem nevoie de mai multă coordonare motorie, nu? Pentru aceasta, este fundamental să lucrăm cu exerciții specifice, așa-numitele coordonate. În acest videoclip, puteți vedea unele coordonate care vor fi foarte importante pentru dezvoltarea vitezei dvs.:

Acestea sunt exerciții specifice pentru rasă. Ei, în general, îmbunătățesc mecanica cursei într-un mod general. Ele pot fi făcute ca încălzire sau, altfel, la anumite momente ale antrenamentului. Cele mai indicate sunt între 2 și 4 antrenamente pe săptămână, repetând aceste coordonate.

Dar cum pot ajuta aceste exerciții? Simplu, viteza în cursa este dată de creșterea a două variabile:

- Dimensiunea trecerilor;

- Frecvența trecerilor;

Aceste exerciții fac asta. Acestea îmbunătățesc nu numai frecvența pașilor, ci și îmbunătățesc dimensiunea acestora. Cu aceasta, veți câștiga viteză, rasa dvs. devine mai economică și veți avea o performanță mult mai bună.

Dar acest lucru va fi posibil numai cu o bună îmbunătățire a mecanicii de curse. Prin urmare, este esențial să exersați frecvent acest tip de exercițiu.

Creșteți puterea

Pentru a îmbunătăți viteza, este esențial să ne îmbunătățim puterea. Pentru aceasta, mișcările de rezistență, cum ar fi culturismul și formarea funcțională, sau chiar o pregătire specifică, sunt fundamentale.

Dar forța este legată de utilizarea corectă a fibrelor musculare. Astfel, în cadrul periodizării oricărui sport, de exemplu, forța precede pregătirea pentru putere. În acest fel, este foarte important ca voi, alergătorul, să aveți în munca dvs. de bază, formarea de forță.

Aceste eforturi de forță trebuie gândite și prioritizate pentru specificul rasei. Adică, în multe cazuri, nu este nevoie să oferiți o macara, schimbând cantități mari de mărfuri. Ceea ce aveți cu adevărat nevoie este să stimulați cele mai frecvent utilizate unități de motor din cursa. Pentru aceasta, mișcările cum ar fi squats, Leg Press și altele asemenea ar trebui să fie o prioritate în antrenamentul tău de forță.

Citiți de asemenea => Formare si culturism, cum sa combinati pentru a creste performanta?

3- Reglați intensitatea antrenamentului

Acesta este un punct foarte important. Pe măsură ce creștem viteza cursei, avem o creștere considerabilă a intensității. În timpul perioadei sale, aceasta înseamnă că trebuie să reducem volumul.

Dar cum să faceți acest lucru în cursă? Ajustarea într-un mod mai individual. Dacă intensificăm prea mult intensitatea, este posibil să nu reușim să păstrăm aceeași distanță parcursă.

Prin urmare, este foarte important să existe o potrivire corectă în intensitatea antrenamentului dvs., pentru a crește viteza.

Pentru ao face mai clară, imaginați-vă următoarele. Dacă faceți un antrenament mai intens, pentru creșterea vitezei, trebuie să aveți un timp de regenerare pentru un antrenament mai puternic.

Făcând o cursă de viteză, urmată, de exemplu, de o formare "longão", este ceva care poate aduce probleme. Prin urmare, este esențial să se adapteze intensitatea, în cadrul perioadei sale, să aibă rezultate mai bune.

Toate acestea sunt importante, dar până acum nu am avut nimic practic în ceea ce privește creșterea vitezei în cursa. Consultați acum cum vă puteți antrena pentru a crește viteza în cursa!

Citiți de asemenea => Accelerați-vă cursa

Aspecte practice ale instruirii privind viteza de rulare

1 - Pariați pe fotografii și intervale de practică

Pentru a îmbunătăți viteza, avem nevoie de instruire care să îmbunătățească fiecare aspect al acesteia. Prin urmare, chiar dacă lucrăm cu curse pe distanțe lungi, este important să pariați pe antrenamente și trăgeri. Distanțele, timpul de odihnă și viteza sunt cele mai importante variabile în acest caz. Prin urmare, ele trebuie să fie lucrate individual.

Cu toate acestea, este important să înțelegeți că această formare de fotografii sau un interval poate fi adaptată nevoilor diferite. De exemplu, un alergător de maraton poate trage de la 2 la 5 km, de exemplu. Această adaptare este fundamentală și trebuie, în mod invariabil, să fie în conformitate cu individualitățile lor.

2- Reduceti distanta tinta si cresteti intensitatea

Aceasta este o strategie complementară celei anterioare. De exemplu, imaginați-vă că doriți să rulați un maraton de jumătate. Sunt 21 km în total. Pentru a îmbunătăți viteza, utilizați o distanță de aproximativ 30-40% mai puțin. Folosind exemplul de jumătate de maraton, ar trebui să conduceți 12 până la 14 km, într-un ritm mai ridicat. În general, se indică o creștere a ritmului țintă cu 30 de secunde până la 1 minut. Acest lucru, dacă periodizarea sa este bine făcută.

Utilizați o viteză în creștere în lungime

În cazul antrenamentelor de filmare, de un kilometru mai mare, putem folosi o strategie de creștere a vitezei. De exemplu, în prima treime a antrenamentului, alerga la o viteză confortabilă. În al doilea rând, măriți viteza cu aproximativ 30 de secunde în ritmul tău. În faza finală, creșteți cât mai mult posibil.

Acest lucru va provoca adaptări destul de clare în sistemul dvs. metabolic și vă va îmbunătăți mecanica de curse. Cu aceasta veți avea o îmbunătățire considerabilă a vitezei.

Citiți de asemenea => Cum să faci o componentă de calitate

4 - Run pe terenuri diferite

O modalitate de a vă îmbunătăți viteza este să folosiți diferite terenuri. Asta nu înseamnă doar să fugi în nisip. Nisipul este interesant, dar necesită câteva aspecte care nu sunt atât de utilizate în cursele convenționale.

Înclinările, dealurile, alternanța dintre iarbă, asfalt și pământ reprezintă unele dintre posibilitățile de modificare a terenului. De exemplu, formarea în mișcare este foarte interesantă pentru creșterea vitezei.

Puteți utiliza, de exemplu, o scară pentru a face un antrenament de fotografiere. Fugiți la urcare pe deal și mergeți în jos. Acest lucru va îmbunătăți diferitele aspecte legate de viteza cursei.

Pentru a fi mai rapid ca un alergător, este important să luați în considerare acest lucru. Viteza este o calitate fizică. Prin urmare, munca voastră trebuie făcută cu accentul dezvoltării integrale. Trenuiți întotdeauna cu acompaniamentul unui profesionist bun! Antrenament bun!