Conducătorii trebuie adesea să utilizeze strategii diferite pentru a obține rezultate mai bune. Una dintre aceste strategii este de a alerga în nisip, ceea ce aduce numeroase beneficii alergătorului. Citiți mai multe în acest articol.


Reteta pentru a obține rezultate bune în cursă pare simplă: alerga, în funcție de obiectivele tale, cât mai departe sau cât mai repede posibil. Totuși, când vine vorba de pregătirea sportivă, nimic nu este la fel de liniar ca acesta. Adesea, persoanele care se antrenează de mult timp, se confruntă cu dificultăți în continuarea dezvoltării lor și ajung să cadă pe platoul de formare mult temut.

Pentru a evita sau chiar a părăsi acest platou, trebuie să știți că vor fi necesari diferiți stimuli, cum a spus odată Einstein: "Prostii fac mereu același lucru și așteaptă rezultate diferite". Una dintre modalitățile de a sparge acest platou sau chiar de a face o pregătire mai bună este de a alerga în nisip.

Cu toate acestea, pentru a alerga pe nisip și a obține beneficii bune, aveți nevoie de anumiți parametri și de îngrijire, deoarece, contrar a ceea ce mulți cred că, în ciuda faptului că sunt un teren moale, cursa în nisip trebuie făcută cu atenție și cu obiective specifice , altfel ar putea să nu prezinte beneficiile și, mai presus de toate, să se dovedească a fi chiar dăunătoare.

Principala componentă benefică a rulării pe nisip este propriocepția. Propriocepția este capacitatea receptorilor noștri interni de a interpreta stimulii externi și de a coordona corect amplitudinile articulațiilor. Avem mecanisme de propriocepție în toate articulațiile, care răspund la contracțiile și stimulii de întindere.

Cu alergarea în nisip, articulațiile majore ale membrelor inferioare (glezna, genunchi și șold) sunt necesare în mare măsură pentru a menține tensiunea și întinderea corespunzătoare. Acest lucru se datorează faptului că terenul neregulat, cu o suprafață mai moale, face ca mișcările să fie mai bine controlate de aceste mecanisme.

Practic, proprioception care rulează pe nisip oferă, consolidează tendoanele și ligamentele specifice ale rasei, în plus față de îmbunătățirea răspunsului neural la stimulii mișcării în mișcare. În acest fel, odată cu cursa din nisip, este posibilă îmbunătățirea aspectelor fundamentale pentru orice alergător, pe lângă evitarea rănilor, datorită consolidării musculare și musculare pe care o oferă nisipul.

Este evident că rularea în nisip este ceva foarte specific, deoarece chiar dacă alergi mereu în același loc, vor fi zile când nisipul va fi mai mult sau mai puțin moale și acest lucru poate interveni în cursa.

Îmbunătățirea performanței cu funcționarea în nisip

În plus față de problema menționată anterior de prevenire a vătămărilor, funcționarea pe nisip are și alte avantaje importante, inclusiv performanțe îmbunătățite. Într-un studiu realizat de Utsch (2009), au fost evaluate întrebările privind performanța sportivilor în nisip și iarbă, în ceea ce privește creșterea rezistenței, puterii și rezistenței la nivelul membrelor inferioare.

În cadrul acestei cercetări s-au folosit 28 de sportivi, împărțiți în trei grupe: cei care s-au antrenat în nisip, cei care au fost antrenați în iarbă și grupul de control. Obiectivul acestei cercetări a fost evaluarea îmbunătățirii componentelor de rezistență, putere și rezistență prin formarea rezistenței sprinturilor (curse de 5 km) și a puterii (instruire în domeniul plyometric). La sfarsitul studiului, putem gasi rezultate semnificative (2,5%) de crestere a vitezei si exploziilor musculare ale sportivilor care s-au antrenat in nisip si o imbunatatire cu 3,4% a rezistentei la cursa de 5 km.

Explicațiile pentru acest fapt se află într-o rezistență mai mare pe care o impune nisipul pentru mișcări, făcându-le mai dificil și în acest fel solicitând mai mult din musculatura specifică. În cadrul unei periodizări a curselor, instruirea cu nisip poate fi folosită în toate perioadele, atâta timp cât obiectivele sunt respectate.

De exemplu, o persoană care se află în perioada de antrenament de bază, în care obiectivul este de a îmbunătăți puterea de curse specifică, rezistența musculară localizată și rezistența cardiorespiratorie, pot avea câștiguri mari de performanță dacă utilizați un antrenament cu un volum mai mare și o intensitate mai mică , care rulează o distanță mai mare la o viteză mai mică. Cu toate acestea, o persoană care se află în faza specifică a perioadei sale și care, spre exemplu, își propune să crească viteza, poate face exerciții cu un volum mai mic și mai intens, cu scopul de a îmbunătăți coordonarea intramusculară și rezistența specifică.

În plus, persoanele care se recuperează de la rănire pot avea, de asemenea, beneficii mari de a alerga, deoarece impactul este foarte redus și este posibil să se mențină o intensitate de antrenament bună în același mod.

O altă situație interesantă a cursei în nisip este formarea la intervale (Hiit), care va fi și mai intensă dacă se face în nisip, îmbunătățind în acest fel calitatea instruirii.

Citiți și: HIIT Training - Una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grasimilor

Rularea în nisip, cu sau fără adidași?

Aceasta este o întrebare destul de frecventă, deoarece mulți oameni aleg să ruleze desculți pe nisip, afirmând că, în acest fel, are loc o propriocepție mai bună. Deoarece acest articol este ceva mai generalist și nu este posibil pentru mine să pot evalua toate variabilele cititorului, afirm că este mai sigur și mai corect să alergi în nisip folosind un pantof de alergat.

Acest lucru se datorează faptului că, în plus față de menținerea stabilității piciorului, adidații vor ajuta la absorbția impactului. De asemenea, este important să purtați o șosete specifică pentru alergare și un pantof care se potrivește bine în picior, deoarece adesea nisipul intră în pantofi de tenis, iar frecarea poate afecta piciorul sau chiar șuvițele.

De asemenea, este important să fii foarte atent cu timpul când veți alerga, deoarece nisipul reflectă razele soarelui și în afară de arsurile pe piele, acest lucru provoacă mult mai multă căldură și afectează performanța în formare.

Oricum, alergând pe nisip este o modalitate excelentă de a schimba puțin antrenarea, scoțând-o din monotonie și îmbunătățind performanțele. Persoanele care locuiesc în zonele de coastă pot include până la 3 antrenamente pe săptămână în nisip, în funcție de faza de pregătire în care se află. Deci, foloseste cursa in nisip in avantajul tau! Antrenament bun!