Toți începătorii în culturism doresc să facă câștiguri cât mai repede posibil, dar pe această cale tortură, cei mai mulți se confundă prin informații sau lipsă de ploaie. Aflați elementele de bază pentru a începe formarea, hrănirea și suplimentele și obțineți cele mai multe câștiguri posibile.

Toată lumea a trecut prin ceea ce tu, începător, trece prin, dar cel puțin cauți informații în locul potrivit. Mulți începători obține frustrat cu rutina, deoarece ei nu văd rezultate, dar de multe ori lipsesc într-o parte din antrenament sau dieta dumneavoastră și nu știu, pentru că, din păcate, sala de sport nu este, uneori, cel mai bun loc pentru a găsi informații, cu atât mai puțin cu patycionistas , spun nutritionistii care indica pâine cu jeleu pentru a obtine masa musculara.

academie

În primul rând, aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru tren. Din păcate, va fi imposibil să ai câștiguri expresive, făcând push-up-uri și ridicând 5 kg în fiecare zi acasă. Nu este ușor să profitați chiar și într-o sală de gimnastică plină de gadgeturi, greutăți și instructori gata să vă ajute. Imaginați-vă acasă, singur și limitat la foarte puține exerciții. Acest lucru, în plus față de generarea leziunilor din cauza lipsei de supraveghere profesională, vă va face să pierdeți timpul și rezultatele vor fi cel mai bun mediocru. Numai dacă nu aveți o sală de gimnastică profesională la domiciliu și nu vorbesc despre dispozitivele pe care le cumpărați în magazine americane, unde puteți să lucrați cu trei grupuri musculare într-un singur dispozitiv.

pregătire

Pentru un incepator, va sugeram o antrenament de 3 zile pe saptamana, acest lucru va va oferi mult timp pentru recuperarea corpului. Muschii nu cresc în timpul antrenamentului, dar când vă odihniți și când persoana nu a mai fost pregătită niciodată, uzura va fi mult mai mare, deoarece organismul nu este încă pregătit pentru aceasta. Antrenamentul servește doar la stresul și deteriorarea țesutului muscular, în timpul repausului există reconstrucție și hipertrofie musculară, adică antrenamentul este doar un stimul pentru musculare să crească. Prin urmare, instruirea mai mult nu înseamnă neapărat că aveți mai multe câștiguri. În timp, veți crește treptat intensitatea antrenamentului dvs., crescând astfel stimulii și făcând corpul să devină mai mare și mai puternic.

Exemplu de instruire pentru începători

În al doilea rând - piept și triceps

Supine Challenge - Seria 4 cu 10 repetări
Incline Supine - Seria 4 cu 10 repetari
Crucifix - Seria 3 cu 12 repetari
Flying - Seria 4 cu 12 repetări
Seria 4 cu 10 repetiții
French Thread - Seria 4 cu 10 repetari
Antetul feței - Seria 4 cu 10 repetări

Marți - Restul

Al patrulea - spate și biceps

Trageți înapoi - seria 4 cu 10 repetări
Curea frontală - Seria 4 cu 10 repetări
Cerrote - Seria 3 cu 12 repetări
Șalupa pe scaune - seria 3 cu 12 repetări
Thread direct - seria 4 cu 10 repetări
Thread Alternate - Seria 3 cu 12 repetări
Șire concentrată - Seria 3 cu 10 repetări

În al cincilea rând - Descanço

Vineri - picioare și umăr

Legpress - seria 4 cu 10 repetări
Squat pe masina - Seria 4 cu 10 repetari
Flexora - Seria 3 cu 12 repetări
Extensora - Seria 3 cu 12 repetări
Dezvoltare cu Dumbbells - seria 3 cu 12 repetari
Lift Lift - Seria 3 cu 12 repetări
Front Elevation - Seria 3 cu 12 repetari

Sfat 1: O sesiune de formare ar trebui să dureze nu mai mult de 60 de minute, după care nivelul de cortizol (hormon de stres) este foarte mare si niveluri foarte scazute de glucoza, ceea ce va ajuta la pierderea masei musculare.

Sfat 2: Nu vă concentrați asupra încărcăturilor de exerciții fizice, ci vă concentrați asupra efectuării corecte a exercițiilor în primele două săptămâni. Ar fi frustrant să te rănești în prima săptămână de mușchi, nu crezi? După două săptămâni, creșteți încărcările treptat.

Sfat 3: Nu uitați să vă întindeți puțin înainte de antrenamente și faceți cel puțin 5 minute de aerobic (bicicletă sau banda de alergare). Și să se întindă mai intens la sfârșitul antrenamentului.

Textul continuă după publicitate.

nutriție

Mâncarea este una dintre cele mai importante părți ale formării fără substanțele nutritive necesare organismului nu poate reconstrui tesutul muscular deteriorat în timpul antrenamentului, adică va fi întotdeauna la fel sau mai rau, pierde masa musculara. Cel mai bun mod de a maximiza câștigul masei musculare prin dieta este de a mânca o mulțime, dar mananca alimente drept exemplu numai nutritive, bogate in proteine ​​si glucide bune si in cantitati mari.

Pentru a facilita consumul de nutrienți, faceți aproximativ 6 mese pe zi, o masă la fiecare 3 ore. Toate mesele trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați, menținând corpul stocat cu aceste substanțe nutritive, vă va menține corpul în stare anabolică toată ziua (crescând).

proteine

Proteinele, pe scurt, sunt macronutrienții responsabili de reconstrucția țesutului muscular. Trebuie să ingerați aproximativ 2g de proteine ​​pe kilogram de corp. Ex: O persoană de 60 kg trebuie să consume cel puțin 120 g de proteine ​​pe zi pentru a maximiza câștigarea masei musculare.

Exemplu de alimente bogate în proteine: Piept de pui, carne rosie, oua si lapte

hidrati de carbon

Carbohidratii sunt responsabili pentru asigurarea energiei pentru organism, dar organismul uman poate transforma alte elemente nutritive, cum ar fi energia în proteine ​​și grăsimi, așa că trebuie să ingera carbohidrati, impreuna cu proteine, doar pentru ca organismul sa utilizeze carbohidratii ca sursă de energie și proteine ​​pentru rolul său real, care este reconstrucția musculară.

Exemplu de alimente bogate în carbohidrați sănătoși: Cartofi dulci, legume, pâine integrală și diverse alte alimente întregi.

Exemplu de alimente bogate în carbohidrați răi: Pizza, dulciuri, biscuiți și alte alimente bogate în zaharuri

grăsime

Nu toată grăsimea este dușmanul vostru, trebuie doar să evitați grăsimile rele (saturate) și să consumați grăsimi moderate de grăsime. Aportul de grasimi bune poate ajuta la functionarea organismului uman si la eliberarea unor hormoni anabolici importanti cum ar fi testosteronul si hormonul de crestere.

Exemple de alimente bogate în grăsimi bune: Ton, nuc

Exemplu de alimente bogate în grăsimi rele: Burger, Fast Food, Pizza

apă

Cel puțin 75% din mușchii noștri sunt formate din apă, ceea ce face un aport de lichide foarte important pe tot parcursul zilei, ar trebui să bea cel puțin doi litri de apă pe zi, de apă și de ajutor în buna funcționare a organismului uman, ajută la hidratarea celulelor musculare și ajută la eliminarea deșeurilor toxice din organism.

suplimentarea

Uneori poate părea dificil să se hrănească de 6 ori pe zi, nu în ultimul rând pentru că nu toată lumea are timp pentru asta. Suplimentele E doar servesc la acest lucru, un shake cu pudra de proteine, fulgi de ovăz și lapte degresat poate înlocui o masă pe zi, dar produsele alimentare este de alimente, nu este recomandat să înlocuiască mai mult de 3 mese pe zi, așa că, dacă merge mai departe, vei avea să faci cel puțin 3 mese solide pentru adevărat.

Exemplu de agitare:

- 2 linguri de albumină
- 2 linguri de fulgi de ovăz
- 400 ml de lapte degresat

concluzie

Nu există un drum secret sau deranjant atunci când subiectul câștigă mase musculare, ceea ce va determina dacă veți câștiga musculare este tocmai determinarea sa. Nu vă așteptați rezultate bune în primele câteva luni, este în primele câteva luni că majoritatea renunță doar din cauza acesteia. Nu face aceeași greșeală. Antrenează-te cu hotărâre, nu ucizi exercițiile, nu te hrăni și nu te odihni..